Core Training: l’importanza di allenare il nucleo del corpo

Core: dall’inglese nucleo o tronco; nell’ambito del training indica il nostro centro. Questo termine si riferisce alla zona situata a metà fra l’estremità superiore e quella inferiore del corpo, una parte molto importante. Il core infatti è il centro del nostro movimento perciò è fondamentale che sia allenato e tonico.

Da questo centro transitano tutte le strade del nostro movimento.

Da dove arriva il concetto di Core e a cosa si riferisce?

Il primo a parlarne fu Joseph Pilates, fondatore del metodo che porta il suo nome, che nel 1920 teorizzò lo sviluppo di una cintura di forza naturale. Egli sosteneva che attraverso la muscolatura profonda del tronco, venivano prodotti tutti i movimenti. Questa deduzione ha portato alla formulazione del concetto di  core stability giunto fino a noi.

L’esercizio più conosciuto che può farvi capire nella pratica cosa sia il core è il Plank o Bridge. C’è chi pensa che mantenendo questa posizione, si allenino gli addominali. Innanzitutto facciamo un po’ di chiarezza al riguardo. In un minuto (almeno) di plank, in isometria, si attivano sicuramente i muscoli dell’addome ma non solo quelli, quindi è improprio utilizzare la parola “core” come sinonimo di addominali. Infatti, il termine anglofono si riferisce ad un box cilindrico composto, oltre che dai muscoli addominali nella parte anteriore, dai glutei e dai paraspinali posteriormente, dal diaframma e dal pavimento pelvico nelle estremità superiore e inferiore.

A questo punto comincia a essere evidente perché sia così fondamentale avere un core ben allenato. Vediamo ora più nello specifico come si compone la cintura di forza naturale. Prima di tutto, vi è un’unità locale (o interna) e una globale (esterna).

L’unità locale è composta da:
• Trasverso addominale
• Multifido
• Obliqui interni
• Diaframma
• Muscoli del pavimento pelvico.

Mentre l’unità globale è formata da:

• Retto addominale
• Obliqui esterni
• Erettore della colonna
• Quadrato dei lombi.

Le sue funzioni sono molteplici e specifiche proprio per la quantità di muscoli che comprende. In primis serve a stabilizzare il corpo, proteggere la colonna vertebrale e se ben allenato, migliorare la postura. Infine aiuta ad avere un maggior controllo del corpo,  aumenta la potenza e l’efficacia del  movimento e, cosa interessante per tutti, determina un incremento della qualità della vita.

Avere un core forte, allenato e stabile, non è importante solo a fini estetici ma è fondamentale per chi pratica attività fisica poiché conferisce compattezza corporea determinando un miglioramento della performance e di conseguenza limitando il rischio di movimenti sbagliati. “Prevenire è meglio che curare” e in questo caso il core può essere un fedele alleato, gratuito oltretutto (costa solo qualche minuto e qualche goccia di sudore), nella prevenzione di mal di schiena e infortuni che possono diventare cronici.

Il core collega le estremità del corpo, trasferendo la forza dagli arti inferiori a quelli superiori.

Cosa è il Core Training?

Il core training è l’allenamento specifico per questo nucleo centrale di muscoli e comprende tutti gli esercizi che portano al miglioramento delle sue qualità: forza, resistenza, flessibilità e di conseguenza, il suo tono muscolare. Questo allenamento si basa sul concetto di stabilità della parte centrale del corpo. Gli esercizi di Core Stability possono essere integrati a ogni tipo di allenamento, durante il riscaldamento o eseguiti nella sessione specifica di potenziamento, soprattutto prima di mettersi sotto al bilanciere.

I muscoli che compongono il core vengono allenati tutti insieme e richiedono inizialmente la pratica di esercizi di tipo isometrico, ovvero mantenere semplicemente una posizione statica, per una quantità variabile di secondi. Via via che la nostra abilità nel tenere le posizioni migliora, è possibile introdurre esercizi sempre più complessi aggiungendo componenti dinamiche, di tipo funzionale, anche a seconda dello sport che pratichiamo o del nostro scopo. Da una semplice “tenuta” si passa quindi a un mix di esercizi in cui la propriocezione, il variare della base d’appoggio e l’equilibrio diventano le componenti specifiche, che renderanno l’esecuzione degli esercizi sempre più difficili e di conseguenza, il nostro core ancora più forte e stabile.

Da dove iniziamo per allenare il core?

Si può decidere di potenziare il proprio nucleo muscolare sia con attività specifiche come il Pilates e lo Yoga, sia dedicando sessioni di allenamento funzionale specifico per tale zona del corpo. Come ogni altro muscolo, è bene allenarlo in maniera funzionale al fine che si ha.

Di seguito vi suggerisco i tre step da cui è bene passare per potenziare il core:

1. Il punto di partenza per chi non ha mai praticato questo tipo di training o ha un nucleo centrale molto debole è la quadrupedia. In posizione di appoggio dei palmi (con le spalle perpendicolari ad essi) e dei piedi, provate a sollevare una gamba tesa e il braccio opposto e mantenete la posizione. Attenzione a non ruotare il bacino. Se si perde l’equilibrio e il braccio o la gamba toccano terra, provate di nuovo fin quando avrete consolidato la posizione. Si può iniziare con delle ripetizioni di 30 secondi per lato, ripetute per 3 volte.
2. Il passo successivo è il plank classico in appoggio sui gomiti e sulle punte dei piedi. Le spalle devono essere perpendicolari ai gomiti e i piedi leggermente separati. Inizialmente potreste eseguirlo di fronte allo specchio per controllare che il vostro corpo sia in linea, dalle spalle fino ai piedi. Se sentite un’eccessiva tensione nella zona lombare o iniziate ad inarcarla, significa che avete raggiunto il vostro massimo per questa sessione, non andate oltre. Prestate attenzione alla vostra schiena, se sta cedendo verso il basso riallineatevi. Questo è uno degli errori più comuni oltre che più pericolosi. Iniziate con delle ripetizioni da 30 secondi fino ad arrivare a 120 secondi. Quando riuscirete a tenere questa posizione per due minuti senza difficoltà, sarete pronti per l’ultimo step.
3. Questo livello non ha limiti. Una volta che avete un core forte e stabile, potete divertirvi e provare ogni variazione che vi viene in mente. Provate a cambiare i punti di appoggio, staccare una mano o un piede o entrambi, oppure posizionatevi lateralmente. Infine potete variare anche le basi d’appoggio (materassini, tavolette, step, dischi, panche, spalliere etc.).

I benefici di avere un core ben allenato per gli sportivi

Se il vostro nucleo è compatto e allenato, quando eseguite i movimenti il trasferimento della forza dagli arti inferiori a quelli superiori e viceversa, il passaggio sarà più efficace e senza dispersioni. Inoltre la compattezza della zona addominale e della regione lombo pelvica, porta a una riduzione dei carichi sui dischi intervertebrali della regione lombare e una diminuzione dello stress delle articolazioni intervertebrali.

Buon allenamento.