Core training: livello base, medio e avanzato

core è il nucleo centrale del nostro corpo. E’ fondamentale allenarlo in modo costante e graduale affinché si rinforzi e diventi una base solida per i movimenti.(clicca qui per scoprire di più).

Oltre a migliorare la postura e proteggere la colonna vertebrale, un core stabile permette di ottimizzare la performance sportiva, di qualunque livello essa sia. Ogni sportivo dovrebbe introdurre nel proprio allenamento del core training. Inoltre, diverse forme di mal di schiena, soprattutto nella zona lombare, si risanano con il rinforzo di questa cintura addominale. Naturalmente gli esercizi vanno eseguiti quando il dolore non è più in fase acuta.

Prima di introdurre gli esercizi di core training nella propria quotidianità, è importante capire il proprio livello e scegliere la variante adatta. Questo è fondamentale per evitare di svolgere degli esercizi che per ora sono fuori dalla nostra portata e possono aggravare la situazione, invece che migliorarla.

Non abbiate fretta, il core training ripaga sempre. Se allenato quotidianamente, bastano 5 minuti al giorno, vedrete presto i miglioramenti non solo allo specchio, ma soprattutto durante le vostre attività sportive

Ora valutate il vostro livello di partenza e iniziate con l’allenamento.

3 core exercises

  1. QUADRUPEDIA: è il livello di partenza. Portati in posizione di quadrupedia, spalle sopra i palmi, ginocchia in appoggio alla larghezza del bacino. Variante base: stacca una gamba e prova a sollevare il braccio opposto. Mano di taglio, mignolo rivolto verso il basso e piede a martello. Immagina che qualcuno ti tiri da una mano e qualcun altro dal piede. Distendi la colonna. Mantieni la posizione, in isometria, per 15’’, poi cambia lato (15” x lato x 3 volte). Variante avanzata: partendo dalla posizione isometrica con gamba e braccio opposto allungati, avvicina il gomito al ginocchio opposto, inspirando, e espirando riallungali. Prova a mantenere l’equilibrio. Non aprire l’anca verso l’alto durante questo esercizio dinamico. Ripetilo 10 volte per lato (10 ripetizioni x 3 x lato).
  2. PLANK SU PALMI: questo è il livello intermedio. Parti in quadrupedia quadrupedia, premi bene tutto il palmo a terra, punta i piedi e solleva il bacino. Crea una linea retta che va dalle spalle fino ai piede. Non lasciare cadere la zona lombare e non sollevare eccessivamente i glutei. Porta l’ombelico verso la colonna. Attiva la muscolatura del core, contraendo glutei e i quadricipiti. Assicurati di essere allineato. Variante base: mantieni questa posizione partendo da 30’’ fino ad arrivare a un minuto. Recupera e ripeti (30” x 5, recupero 30”). Variante avanzata: dalla posizione di plank sui palmi, prova a sollevare di qualche centimetro una gamba, con il piede a martello e mantieni. Se riesci a trovare una buona stabilità prova a sollevare anche il braccio opposto, portandolo teso davanti alla spalla. Riappoggia palmo e piede e prova dall’altro lato (5” x lato x 5 volte).
  3. SIDE PLANK: eccoci arrivati al livello avanzato. Dalla posizione di plank centrale, ruota sul fianco destro. Porta il palmo sinistro al centro delle spalle e appoggia l’esterno del piede sinistro a terra. Variante base: mantieni entrambi i piedi appoggiati, il piede destro poco avanti al piede sinistro. Mano sul fianco, apri la spalla destra verso l’alto. Sguardo in alto se non hai problemi alla cervicale, altrimenti guarda davanti a te. Spingi il bacino in alto, senza far crollare il fianco. Variante avanzata: dalla posizione base di side plank prova a sovrapporre i piedi mantenendoti equilibrio. In questo caso il piede destro sopra al sinistro. Da qui, prova a sollevare la gamba destra verso l’alto, attivando gli abduttori e glutei. Mantieni la gamba sollevata 10’’, oppure apri e chiudi la gamba 10 volte. Poi cambia lato.

Buon core training a tutti!

Outfit: Reebok Italy

Video editor: Giulia Menegardo