high intensity interval training bodyweight

 

Torna l’allenamento hiit, l’high intensity interval training. Ultima routine della #bodymindfultraining guide. Questo workout è stato pensato per ottimizzare tutto ciò che è stato costruito nei primi 20 giorni della challenge. Dopo aver irrobustito il core (leggi qui perché è importante), rinforzato le gambe e tonificato l’addome, ecco che finalmente vi invito a lavorare in maniera più completa anche sulle braccia. La frequenza cardiaca si eleva, i tempi di recupero sono limitati, per rendere l’allenamento completo e molto strong.

Ecco qui come è strutturata l’high intensity interval training:

PRIMO BLOCCO

  • jumping jacks= un esercizio perfetto da utilizzare come riscaldamento. Semplice, ma efficace per il sistema cardiocircolatorio e per iniziare a scaldare i muscoli. Dalla stazione eretta con i piedi larghi quanto il bacino inspirando e flettendo leggermente le ginocchia compi un piccolo saltello aprendo le gambe mentre le braccia che inizialmente erano lungo i fianchi si portano tese sopra la testa. Gomiti estesi. Appoggia tutto il piede se sei alle prime armi, altrimenti puoi spingere con la parte centrale e anteriore del piede;
  • calciata= un’andatura di corsa da eseguire sul posto. Parti con i piedi larghi quanto il bacino, inspirando fletti il ginocchio portando prima un tallone verso il gluteo. Espira e cambia, esegui la stessa flessione di ginocchio ad anca ferma con l’altra gamba. Piede a martello. Addome attimo, spalle che si mantengono in asse e le braccia che oscillano come nella corsa. Le spalle sono rilassate prova a non aprire i gomiti all’esterno durante l’esecuzione della calciata;
  • inchworm + hip extension = continuiamo con gli esercizi cardio. Nell’inchworm dalla posizione eretta, piedi larghi quanto il bacino, portati in plank sui palmi. Per passare da una posizione all’altra, fletti le ginocchia, appoggia i palmi e cammina in avanti spostando il tuo peso. Espira in posizione d’arrivo. Inspirando nuovamente arretra con il peso in appoggio sui palmi e una volta ritornato in squat, distendi le gambe e torna in stazione eretta.

SECONDO BLOCCO

  • skip ginocchia alte= una delle andature di corsa più utili e allenanti. Premessa: controllate la posizione delle vostre spalle e se sentite tensione alla zona lombare sospendete l’esecuzione. Dalla stazione eretta, piedi larghi quanto il bacino, inspirando portate un ginocchio in alto, mantenendo l’angolo fra anca e coscia di 90° massimo e il piede a martello. Espirando riportate la gamba a terra, leggermente davanti alla vostra anca e inspirando compite lo stesso gesto con l’altra gamba. Inspirate ed espirate regolamento. L’addome attivo e mantenente le spalle sopra i vostri piedi. Le braccia oscillano come nella corsa. Provate a non avanzare, ma a restare nello stesso posto, portando la spinta in alto e non in avanti;
  • affondi alternati= inspirando aprite il passo con il piede destro in avanti. Flettete il ginocchio posteriore, mentre il tallone della stessa gamba rimane sollevato. La tibia della gamba destra resta perpendicolare alla caviglia, attenzione che il ginocchio anteriore non converga all’interno. Provate a portare la coscia anteriore parallela al pavimento, con il ginocchio posteriore che sfiora terra. Espirando tornate in posizione iniziale. Inspirando eseguite la stessa cosa dall’altro lato. Braccia ai fianchi, con i gomiti piegati o lungo il corpo. Attenzione: non portate le mani sul ginocchio della gamba anteriore;
  • mountain climbers = dal plank sui palmi esegui una corsa sul posto. Per eseguirla correttamente, senza sovraccaricare la schiena, mantieni il peso del corpo sulle braccia e quindi le spalle perpendicolari ai palmi. Inoltre prova a mantenere i glutei in linea con le spalle o leggermente più alti, ma non più bassi. Se questa esecuzione è troppo intensa porta prima un ginocchio al petto, appoggiando il piede a terra e poi l’altro con calma. Mantieni i piedi sempre a martello. Inspira ed espira continuamente.

TERZO BLOCCO

  • dynamic plank = portati in posizione di plank sugli avambracci. Da qui, inspirando e mantenendo il glutei contratti porta un palmo sotto la spalla. Espira e spingi il corpo verso l’altro tramite la mano appoggiata fai lo stesso con l’altro braccio. Arriva in posizione completa di plank sui palmi. Inspirando, portando con te tutto il corpo, appoggia un avambraccio a terra e poi l’altro. Continua così, alternando la partenza con l’arto destro prima e poi con quello sinistro;
  •  push up = nel video troverete l’esecuzione semplificata in appoggio sulle ginocchia. Questa versione vi permetterà di lavorare sulle braccia senza sforzare la schiena. Se siete già allenate e in grado di eseguire l’esercizio completo fatelo pure. Al minimo fastidio o quando vi accorgete che li state eseguendo male, vi consiglio di passare a questa versione. Posizionatevi in quadrupedia. Palmi all’altezza delle spalle, ma leggermente più ampie. Dita delle mani ben aperte, tutto il palmo appoggiato. Incrociate i piedi e scivolate con il peso avanti fino a creare una linea unica da spalle a ginocchia. Mantenete i glutei contratti e l’addome attivo. Inspirando flettete i gomiti portando tutto il corpo, non solo la parte alta del busto, a terra ed espirando risalite. Fate attenzione che i glutei non restino su, potrebbe essere pericoloso sia per la schiena che per l’articolazione delle spalle;
  • ginocchio + squat = torniamo a lavorare su gambe e glutei. Portatevi in ginocchio, con le ginocchia larghe quanto il bacino, la colonna estesa con i glutei attivi. Non restate seduti, con i glutei indietro. Mani ai fianchi, inspirando portate prima la gamba destra avanti leggermente più aperta dell’anca. Spostate il peso su quell’arto ed espirando fate lo stesso con il sinistro. Restate in mezzo squat, con il sedere bene indietro e il busto aperto (non chiedetevi in avanti eccessivamente). Inspirate profondamente qui ed espirando riportate il ginocchio destro a terra e poi quello sinistro. Ripetete l’esercizio partendo con la gamba sinistra.

 

BLOCCO DI TRASFORMAZIONE FINALE 

  • jump in avanti –> skip rapido indietro = piedi larghi poco più del bacino, inspirando vado in mezzo squat ed espirando faccio un balzo in avanti. Appoggio bene i piedi, separati e larghi quanto il bacino e poi rapidamente eseguo uno skip indietro rapido. Torno alla posizione di partenza, con un piccolo saltello separo le gambe e ripeto l’esecuzione.

Questo è l’ultimo tutorial della #bodymindfultraining guide.

Sperando che come sempre questa routine vi aiuti a lavorare sul vostro corpo in maniera completa, ma soprattutto consapevole.

Buon high intensity interval training!