Abs and booty workout

 

 

Vuoi allenare glutei e addome nello stesso workout? Ecco la routine che fa per te.

Cat cow pose

Questa asana di yoga viene utilizzata per mobilizzare la colonna. Può essere un ottimo esercizio di riscaldamento prima del workout, oppure una pratica da eseguire la mattina appena scesi dal letto. È indicata soprattutto per chi soffre di mal di schiena riferito alla zona lombare o problemi di scatica. Inoltre porta benefici alla zona addominale, aiutando a distendere il tratto gastrointestinale e a ridurre i dolori mestruali.

Come si esegue: mi porto in posizione di quadrupedia, ginocchia larghe quanto il bacino e palmi sotto le spalle. Inspirando spingi l’addome verso il tappetino, rivolgi lo sguardo verso l’alto allontanando le spalle dalle orecchie. Espirando porta il mento allo sterno andando ad arrotondare la colonna, arrotondando anche il coccige. Di nuovo inspiro e inverto la posizione della mia colonna. Inizia con dei piccoli movimenti, fino a rendere il movimento fluido e ampio

Plank forearms

Per scoprire i benefici del plank clicca qui.

Come si esegue: appoggia gli avambracci sul tappetino con i gomiti larghi quanto le spalle. Inspirando distendi il corpo teso dietro sollevando l’addome. Mantieni l’equilibrio distribuito fra avambracci a piedi. Porta lo sguardo al centro delle mani, fai attenzione a non chiudere il mento allo sterno (non guardarti la pancia). Inspira ed espira regolamento. Mantieni l’ombelico spinto verso la colonna vertebrale e contrai i glutei. Prova a stendere le ginocchia  e mantenerle stese attivando i quadricipiti.

Shoulder bridge

Non solo glutei, ma anche core e muscoli adduttori delle gambe. Questo esercizio è ottimo anche per i principianti.

Come si esegue: la prima cosa che devi sapere è che non bisogna mai girare il collo quando si esegue questo esercizio. Sdraiati con la schiena sul tappetino, fletti le ginocchia e porta i piedi vicino ai glutei (circa 15/20 cm). Inspirando srotola la colonna, portando il bacino verso l’alto. Mantieni le spalle rilassate. Da qui puoi effettuare quattro variazioni:

I) inspirando spingi il bacino verso l’alto, espirando riporta i glutei verso il basso. Puoi riappoggiare la schiena al tappetino per recuperare se ne senti il bisogno, oppure sfiorare il pavimento e senza completare la discesa, riportare i glutei in alto;

II) Mantieni il bacino verso l’alto. Attiva i glutei. Inspirando stendi una gamba tesa, piede a martello (le ginocchia restano sempre alla stessa altezza), espirando la riappoggi. Inspirando sollevi l’altra, la mantieni estesa, espirando scendi. E così via;

III) Con il bacino sempre staccato da terra, il più possibile, mantenendo il ginocchio piegato, porti prima il ginocchio destro al petto, poi riappoggia il piede a terra e nuovamente esegui la ripetizione dall’altro lato;

IV) Shoulder bridge isometrico. Mantieni la posizione finale. Attiva i glutei e non riappoggiarli.

Esegui questi variazioni, una oppure tutte in maniera consequenziale, portando sempre l’attenzione alla tua regione lombare.

Una volta finito l’esercizio, appoggia la colonna al tappetino e porta entrambe le ginocchia al petto. Abbracciale e dondola delicatamente a destra e a sinistra.

 

Abs circuit

Tre esercizi eseguiti in successione per poter allenare in maniera completa e mirata l’addome.

  • sitting twist: dalla posizione seduta porta i piedi vicino ai glutei (circa 15 cm), ginocchia piegate. Inspirando, continuando a spingere l’ombelico verso la colonna, porta leggermente le spalle indietro e compi una torsione a destra. Torna al centro espirando e inspirando nuovamente ruota a sinistra. Esegui l’esercizio in modo preciso, senza un eccessiva fretta. Livello avanzato: prima di portare le spalle leggermente indietro, incrocia i piedi e sollevali. Inspirando ed espirando compi le torsioni a destra e a sinistra, provando a mantenere le gambe forti e immobili. Se sei stanco appoggia i talloni a terra e poi sollevali nuovamente; (vedi qui)
  • bicycle abs: sdraiata ti sul tappetino. Piega le ginocchia piegate e poi sollevale, così da creare due angoli di 90° tra bacino e cosce e tra cosce e polpacci. Le tibie sono parallele al pavimento. Porta le mani dietro la nuca, con i gomiti larghi. Inspirando avvicina il gomito destro al ginocchio sinistro che resta immobile, mentre la gamba destra si distende tesa dritta con il piede a martello. Mantieni la colonna sul tappetino ben aderente anche nella zona lombare. Espirando torna con la schiena a terra e le ginocchia piegate. Inspirando riprendi dall’altro lato; (vedi qui)
  • roll ups: portati in posizione seduta. Ginocchia piegate, piedi appoggiati circa 20 cm distanti dal piede. Premi bene tutta la pianta a terra. Porta le braccia tese davanti a te, palmi che si guardano. Inspirando porta il mento allo sterno e creando una gobba nella parte alta della schiena (e mantenendola) srotola la colonna vertebra dopo vertebra sul tappetino. Espirando completa la discesa fino a trovarti con la schiena a terra e le braccia sopra la testa tese, con i palmi che si guardano. Inspirando a fondo ritorna nella posizione iniziale controllando il movimento e provando a non sollevare i piedi. (vedi qui)

Donkey kicks

Quando si parla di allenare i glutei, questo esercizio non può mancare. Grande, medio, piccolo gluteo, ma anche muscoli adduttori e abduttori, core e bicipite femorale.

Come si esegue:

I) dalla posizione di quadrupedia solleva di qualche cm il ginocchio destro dal tappetino. Inspirando spingi la gamba destra indietro, portando il piede a martello verso il soffitto e l’angolo del ginocchio a 90°. Espirando frena la discesa della gamba, mentre il ginocchio destro torna verso terra. Esegui una ripetizione dopo l’altra, provando a non riappoggiare mai il ginocchio a terra. Mantieni il peso equidistribuito fra gli arti, non aprire l’anca e continua a spingere l’ombelico verso la colonna così da attiva l’addome;

II) mantenendo il ginocchio sollevato con il ginocchio a 90°, fai dei piccoli molleggi. Prova a mantenere la colonna vertebrale ferma e l’addome attivo in modo isometrico e a dare dei piccoli calci con il piede verso l’alto con il piede a martello;

III) resta nella posizione finale, attivando i muscoli in maniera isometrica. Lo sguardo resta al centro delle mani, allontana le spalle dalle orecchie, inspira ed espira regolarmente;

IV) inizia con il lato destro. Prova a non crollare sul lato sinistro, mantenendo la coscia sinistra perpendicolare al tappetino e sotto l’anca. Inspirando solleva il ginocchio destro di qualche centimetro e senza modificare l’angolo di 90° tra coscia e polpaccio apri la gamba destra all’esterno utilizzando i muscoli abduttori;

V) una volta arrivato alla posizione finale della variante IV) mantieni il ginocchio destro sollevato e inspirando distendi la gamba sinistra, come a dare un calcio. Il piede va in direzione della spalla dello stesso lato. Anche qui mantieni l’equilibrio e il peso ben distribuiti.

Side plank + forearms plank

Una ripetizione alternata di plank passando dalla posizione centrale, alle variazioni laterali. Muscolo obliquo interno, esterno, retto dell’addome e trasverso.

Come si esegue: dal plank sugli avambracci (visto sopra), inspirando sposta il peso sul gomito destro. Assicurati che il piede dentro sia in linea con la spalla. Ruota verso sinistra, spostando tutto il peso su piede e avambraccio destro. Inspirando spingi il fianco destro verso l’alto e mantieni l’ombelico verso la colonna. Prova a sollevare il braccio sinistro verso l’alto, senza crollare con il busto in avanti e senza perdere l’equilibrio indietro. Mantieni la spalla sopra il gomito.

Per rendere più semplice l’esecuzione, appena ruoti verso sinistra, porta il piede sinistro davanti al ginocchio destro. Appoggia tutta la pianta, mantenendo il ginocchio sinistro piegato. Scaricando il peso anche sulla gamba sinistra il carico si riduce.

Plank Delphin

Core training + mobilizzazione della colonna + potenziamento delle spalle in un solo esercizio.

Come si esegue: portarti in posizione di plank sui palmi. Inspirando spingi i glutei verso l’alto mantenendo le gambe tese. Il mento va verso l’esterno e indirizza lo sguardo verso l’ombelico. Espirando riporta i glutei verso il basso, ritornando in asse e in allineamento con la colonna. Lo sguardo quindi torna al centro delle mani, ricordati di non guardare verso l’alto. Ripeti nuovamente, mantenendo i tempi di inspirazione e quelli di espirazione lunghi. Non scendere mai con l’addome verso il tappetino eccessivamente, cioè non inarcare la zona lombare.

Sumo squat

Questa variante dello squat classico permette di attivare anche altri muscoli. Glutei, ischiocruriali, quadricipiti, polpacci e abduttori.

Come si esegue: dalla stazione eretta, separa i piedi, più larghi del bacino. Ruota esternamente le punte dei piedi quanto più possibile. Inspirando sposta il peso indietro, lasciando scendere i glutei. L’appoggio sul piede è ben distribuito. Porta i glutei verso il basso, mantenendo le ginocchia in asse, con le tibie perpendicolari ai piedi. Controlla che le ginocchia con convergano all’interno. Espirando, inverti il movimento, stendi le gambe e contrai i glutei. Mantieni le spalle sopra al bacino e non lasciarle scivolare indietro.

Possibili varianti:

I) piccoli molleggi profondi in posizione di sumo squat. Non è il busto che molleggia, ma sono i glutei che compiono delle piccole oscillazioni su e giù;

II) sumo squat isometrico. Mantieni la posizione, inspirando e espirando, con l’ombelico che spinge verso la colonna. Rilassa le spalle e allontanale dalle orecchie;

III) dalla posizione di sumo squat, prova a sollevare i talloni da terra e poi riappoggiali. Mantenieni l’equilibrio e il peso sulle punte dei piedi quando stacchi i piedi dal tappetino, attivando i polpacci. Non scivolare indietro con le spalle e non chiudere il busto in avanti. Concentrati sull’attivazione dei muscoli dell’addome, questo ti aiuterà a mantenere l’equilibrio;

IV) sumo squat isometrico sulle punte dei piedi. Mettiti alla prova dopo aver preso confidenza con la posizione di sumo squat, sali sulle punte e mantieni la posizione. Mi raccomando fai attenzione alla posizione delle ginocchia. Inoltre, se senti tensione alla schiena, soprattutto alla zona lombare, recupera.

Squat jump

Un esercizio esplosivo per concludere al meglio la routine. Questo tipo di squat, va a potenziare gambe, glutei e tronco. A seconda del numero di ripetizioni e del modo in cui si esegue, può diventare un ottimo esercizio anche per il cuore.

Come si esegue: dalla posizione di squat inspirando spingi con i piedi, contraendo quadricipiti e glutei, e solleva i piedi da terra dopo aver steso le gambe. Espirando torna lentamente in posizione di mezzo squat. Prova ad essere il più esplosivo possibile. Recupera tra una ripetizione e quella successiva, affinché tu possa eseguire l’esercizio con precisione traendone beneficio.

 

E tu, sei pronto per la tua sessione di abs and booty?