In Italia il numero di runners amatoriali e professionisti è in continuo aumento. Nel 2016 i dati parlavano di circa 6 milioni di corridori. Per il 77% di questi, la corsa rappresenta l’attività sportiva principale. Ci sono sempre più persone curiose che si avvicinano a questa attività, contagiate dall’entusiasmo degli amici e con il desiderio di poter svolgere un’attività fisica senza vincoli di tempo, orari o luoghi.

Se è vero che gli amanti della corsa sono sempre di più, è anche vero che molte persone hanno paura di iniziare a correre, per problemi fisici (articolari o muscolari) riscontrati in passato, o per i falsi miti che riguardano questo sport. Il più comune tra questi, nel caso delle donne, si riferisce alla correlazione tra corsa e ritenzione idrica, che spinge le donne a camminare a lungo, invece che a correre. Nell’articolo di oggi ci concentreremo però sul primo ostacolo che fa desistere, anche i più desiderosi, dall’intraprendere un percorso nel mondo del running. Ovvero che la corsa fa male alle articolazioni. 

L’importanza del Core Stability per chi corre 

È importante correre con una giusta meccanica di corsa, per preservare le articolazioni e ridurre la possibilità di infortuni (clicca qui per saperne di più). Per poter correre in maniera corretta è fondamentale allenare i muscoli che vengono maggiormente coinvolti quando si corre. Molto spesso un runner alle prime armi si concentra solo sulle gambe, dimenticandosi che tutti i movimenti passano dal centro del nostro corpo. Il muscolo principale tra tutti è quindi il core, il nucleo centrale del corpo (approfondisci questo tema).

Il core viene spesso e erroneamente tradotto come addome, ma c’è molto di più. È il baricentro del nostro corpo, interviene ogni volta che ci viene chiesto di mantenere o ritrovare l’equilibrio in qualunque attività svolgiamo. Ci permette di trasferire, nel caso della corsa, la spinta degli arti inferiori a quelli superiori, senza dispersione energetica. È composto da: retto dell’addome, obliqui, trasverso, erettori spinali, grande gluteo, medio gluteo e tensore della fascia lata. Se il core non è propriamente e sufficientemente allenato, risulterà difficoltoso sia mantenere una corretta postura durante la corsa, sia all’interno della propria giornata.

Proprio per questo è importante dedicare una parte del proprio allenamento al core training e alla core stability. Per tonificare il nucleo centrale del corpo e assicurarsi una miglior postura in corsa, una maggior capacità di protrarre lo sforzo e ridurre il rischio di infiammazioni articolari o muscolari, tipiche di chi macina chilometri senza allenare in modo funzionale i muscoli.

Quanto è importante avere una buona mobilità articolare per chi corre?

Oltre all’allenamento del core per ridurre il rischio di infortuni è necessario avere una buona mobilità articolare. 

Per mobilità articolare si intende “la capacità di una o di un insieme di articolazioni, di muoversi liberamente per tutto il proprio range di mobilità”.  Perchè è cosi importante? Essa ci consente di mantenere una postura corretta in movimento, di rendere più economici i gesti sportivi e non, di migliorare le performance e di prevenire gli infortuni muscolo-tendinei-articolari. 

Sono tanti i runners che accusano problematiche o infiammazioni a livello del bacino, delle ginocchia e delle caviglie o che lamentano continue contratture muscolari ai muscoli degli arti inferiori. Proprio per questo spesso si trovano costretti a rinunciare alla corsa, per arginare il problema. La soluzione invece, può essere di integrare delle attività differenti e complementari alla corsa, per poter seguire la propria passione e continuare a correre. È necessario quindi un buon bilanciamento tra un allenamento svolto al fine di migliore la capacità del muscolo di contrarsi e la capacità dell’articolazione di muoversi in un range articolare ampio. 

Da questa evidenza importante nasce l’idea di questo tutorial pensato per guidavi nell’allenamento sia della mobilità articolare che nel core stability . Potete svolgere questa routine prima della corsa, oppure all’interno del vostro giorno di allenamento muscolare. Vi basta un tappetino e la voglia di sperimentare qualcosa di diverso, a cui magari non avevate mai pensato.

Per correre bene e senza rischi non è sufficiente correre tutti i giorni e a lungo, meglio calibrare un lavoro adatto al vostro corpo, che tenga conto dello stato di forma in cui siete ora e che vi porti a continui miglioramenti.

Alla fine della vostra sessione di corsa, dedicate almeno dieci o venti minuti ad allungare tutti i muscoli del corpo, con degli esercizi specifici di stretching. Principalmente concentratevi su: retto dell’addome, ischiocrurali, gluetei, ileo-psoas e tensore della fascia lata. 

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