quale è la postura corretta per la corsa?

Una domanda che mi viene fatta spesso è quale sia la postura corretta per la corsa. Tantissime persone si avvicinano al mondo del running, ma si ritrovano presto a chiedersi “sto correndo nel modo giusto?”. Per comprendere a fondo la risposta riguardo quale sia la tecnica corretta di corsa, è necessario prima fare una valutazione tra le diverse fasi della corsa, per avere ben in mente quale sono le differenze tra corsa e camminata.

Fasi di corsa e postura corretta

Le fasi di un ciclo di corsa sono: l’appoggio di un piede (prendiamo ad esempio per primo il piede destro), la doppia sospensione, l’appoggio dell’altro piede (in questo caso il sinistro) e nuovamente la doppia sospensione.

La caratteristica fondamentale quindi della corsa rispetto ad una camminata è la doppia sospensione che prende il posto del doppio appoggio. Per intenderci quando si corre c’è un momento in cui entrambi i piedi sono sollevati da terra, questa cosa non avviene nella camminata. Più veloce è la fase di doppia sospensione, più spinte si riescono a fare a terra e quindi maggiore risulta la velocità.

La velocità nella corsa dipende da diversi fattori: dalla lunghezza del passo e dalla sua frequenza. Ma non solo, la velocità è strettamente legata all’impatto del piede al suolo, che ci fornisce la propulsione.

Nella corsa, l’impatto del piede a terra, è più violento e quindi ci restituisce una spinta maggiore. Il baricentro quando si corre si trova in una posizione più bassa, in quanto vi è una maggiore flessione del ginocchio e dell’anca. Quando si cammina vi è una maggior componente orizzontale (cioè lo spostamento avviene su una linea orizzontale), mentre nella corsa si riscontra una elevata componente verticale. Per capire questo concetto basti pensare che quando camminiamo restiamo sempre alla stessa altezza, quando si corre vi è anche un limitato movimento del corpo verso l’alto. Il fatto che correndo, sia ridotta la decelerazione causata dalla componente orizzontale, permette quindi una maggior velocità. Quando si corre, l’appoggio del piede è portato sull’avampiede o su tutta la pianta, mentre nella camminata sul tallone. Il dispendio energetico della corsa è ovviamente superiore a quello della camminata ed è proporzionale alla velocità. Allo stesso tempo nella corsa vi è anche un maggior impatto a carico delle articolazioni del corpo.

La meccanica di corsa

Prendiamo in esame l’appoggio del piede in tutte le fasi della corsa.

Inizio dell’appoggio: il piede è a contatto con tutta la pianta, nelle corse più lunghe, mentre solo sull’avampiede nelle corse veloci (esempio nelle distanze corte in pista). La gamba è verticale o leggermente flessa e la coscia è più flessa rispetto al passo in cammino;
Durante l’appoggio: si ha una flessione plantare della caviglia, flessione dell’anca e del ginocchio;
Fase di spinta: aumenta la flessione plantare e si estendono anca e ginocchio;
Fase di sospensione: l’anca è inizialmente estesa e il ginocchio flesso. Il tallone si trova a livello dei glutei. Poi l’anca si flette, il ginocchio si estende in modo da anticipare l’appoggio successivo.

Nella corsa è fondamentale la forza muscolare, rapportata al peso corporeo del soggetto che deve muoversi. Durante la corsa si tenderà a cercare la massima lunghezza del passo (leva più lunga = maggior vantaggio), con l’estensione completa del ginocchio.

E gli arti superiori?

Le braccia sono a lato del tronco. I gomiti sono piegati a circa 90°-100° le mani e le dita rilassate. Evitando una qualunque rigidità, che porti dispendio energetico o contratture muscolari, soprattutto per chi corre distanze lunghe.

Muscoli interessati nella corsa

Si tende a considerare muscoli funzionali alla corsa, solo quelli degli arti inferiori. Ma uno dei punti focali su cui i runners dovrebbero concentrarsi è il core (clicca qui se non sai cosa è). Allenare il core serve per avere maggiore stabilità e resistenza nella corsa e minor rischio di infortuni considerando che il core fa da tramite per veicolare l’energia agli arti superiori a quelli inferiori e viceversa. E’ fondamentale allenare ed avere un core preparato allo sforzo della corsa. Ecco perché non basta correre, per correre bene e in maniera sicura.

Nella corsa vengono interessati più muscoli di quanti si è soliti pensare. La corsa per i motivi detti prima, non è solo una camminata più veloce. Pensare questo vi porterebbe a non modificare la meccanica del vostro passo. Questo è un errore comune in chi si avvicina alla corsa, che porta tuttavia a riscontrare diverse problematiche di natura muscolare o tendinee.

I muscoli degli arti inferiori coinvolti sono: i muscoli intrinseci dei piedi, flessori delle dita, tricipite surale, quadricipite e gli ischiocrurali. Ileo-psoas e gluteo giocano un ruolo fondamentale nella corsa, il primo è un flessore dell’anca che aiuta quindi nella fase di appoggio, mentre il gluteo favorisce l’estensione d’anca nella fase di spinta. Per intenderci quando la gamba è tesa dietro a spingere a terra lavora maggiormente il gluteo, quando il ginocchio torna in avanti e quindi l’anca è flessa si attiva principalmente l’ileo-psoas. Invece, nella camminata questi due muscoli sono coinvolti minimamente. Rispetto alla parte alta del corpo troviamo coinvolti maggiormente deltoide e flessori dell’avambraccio.

Corse e problematiche articolari

Non basta uscire di casa e correre, per essere sicuri di correre bene. I traumi causati dalla corsa colpiscono nel 30% dei casi il ginocchio e per il 20% il tendine d’achille. Un infortunio molto frequente tra i runners è quello della sindrome della bendelletta ileo-tibiale, vi sono studi contrastanti riguardo le cause di questa problematica. La tesi più accreditata tuttavia è quella del “traumatismo, varismo e ipersupinazione”che porta ad una crisi di questo muscolo che è deputato alla stabilizzazione del ginocchio. Un altra infiammazione con cui molte persone che corrono si trovano a fare i conti è la sindrome del piriforme. Questa infiammazione viene spesso scambiata per una semplice contrattura al gluteo. Il piriforme è un muscolo profondo del gluteo, che unisce la faccia interna pelvica dell’osso sacro al femore. Questa problematica può essere di natura intrinseca, cioè un’infiammazione del muscolo stesso, oppure di altra natura per esempio generata da un problema a carico dei dischi a livello lombare.

Risulta quindi fondamentale che quando una persona si approccia al mondo del running sia pronto a allenare anche i muscoli e a dedicare una quantità di tempo sufficiente all’allungamento muscolare e alla mobilità articolare. Spesso si è troppo concentrati sui parametri oggettivi (chilometri fatti, velocità, tempo), per ricordarsi che affinché una corsa non sia pericolosa, bisogna correre bene. Bene e in modo sicuro. È importante acquisire una giusta tecnica di corsa, impostare correttamente gli allenamenti di corsa e indossare il giusto paio di scarpe da corsa.