Dolore muscolare e acido lattico: scopriamo le differenze

Dolore muscolare o acido lattico? Cosa è quello che sentite il giorno dopo esservi allenati duramente?

C’è molta confusione riguardo al tema dell’acido lattico. Non si sa come mai, ma negli anni, si è sedimentata la convinzione che il terribile mal di gambe che forse tutti voi, almeno una volta nella vita avete provato il giorno dopo un allenamento, sia acido lattico.

Quando ci si allena duramente o al rientro dopo un lungo periodo di stop, la mattina dopo il primo allenamento scendere dal letto risulta impossibile. Il corpo è “dolorante”, i muscoli sembrano “accorciati” e anche sedersi su una sedia risulta uno sforzo. Spesso si sente dire “ho ancora l’acido lattico dall’allenamento di ieri”. Sappiate che questo è fisiologicamente impossibile, l’acido lattico entro due ore, scompare. È reale però il dolore che si prova, ma da cosa è causato?

Quello che voi comunemente e erroneamente si definisce acido lattico, in realtà non sono altro che i DOMS.

Dolore muscolare o DOMS

Ciò che viene chiamato in termine tecnico DOMS, cioè Delayed Onset Muscle Soreness, è il dolore muscolare che si presenta tra le 12 e le 72 ore dopo un allenamento muscolare molto intenso. Come mai si presentano questi dolori? Il falso mito più comune è che questi dolori siano causati dall’acido lattico. Impossibile perché l’acido lattico viene smaltito nel giro di poche ore (nel prossimo paragrafo vedremo cosa succede nel dettaglio). Al contrario, questo dolore muscolare è causato da delle micro-lesioni muscolari causate dalle contrazioni eccentriche. L’esercizio eccentrico è quello in cui si esalta la fase negativa del movimento, ovvero si allunga il muscolo. Le tensioni muscolari durante questo tipo di sforzo sono davvero elevate e si vengono causate quindi delle lesioni microscopiche, che provocano dolore.

Acido lattico

L’organismo per produrre energia sfrutta il glucosio, uno zucchero, che in presenza di ossigeno, produce energia, acqua e anidride carbonica. Quando la richiesta energetica aumenta, come quando ci si allena, l’ossigeno fornito dalla respirazione è insufficiente, si produce meno energia e l’accumulo di idrogeno, prodotto dalla trasformazione del glucosio, deve essere eliminato. Per questo l’organismo crea acido lattico per avere un surplus di energia, eliminare l’idrogeno e continuare l’attività in corso. Dal muscolo l’acido lattico passa nel sangue e al fegato per essere riconvertito. Quando il livello di acido lattico in circolo supera la capacità di smaltimento arriva la fatica e diventa sempre più difficile continuare lo sforzo.

Rimedi per il dolore muscolare

Partiamo dal presupposto che il dolore muscolare è in parte necessario, affinché il corpo si adatti all’allenamento. Tuttavia, dato che chi l’ha provato, sa quanto può essere fastidioso fare i conti con il dolore muscolare vi sono dei rimedi per attenuare le conseguenze. Oltre al defaticamento dopo l’allenamento, il giorno seguente, nonostante il dolore, è bene fare una blanda attività aerobica. Quindici minuti di corsa a ritmo molto lento aiutano ad ossigenare i tessuti e rimuovere le tossine presenti nei muscoli. Anche effettuare dei massaggi mirasti a favorire la circolazione, possono essere indicati. Infine una pratica di yoga è ottimale per smaltire i dolori e allungare i fasci muscolari. Anche se all’inizio vi sembrerà impossibile muovervi, mano a mano che accompagnerete i movimenti al respiro, vedrete che la situazione migliorerà (clicca qui).

Se si vuole invece prevenire o limitare questo dolore muscolare, è bene aumentare i carichi in maniera progressiva. Quando inserite un esercizio nuovo nella vostra routine, utilizzate sovraccarichi limitati e impegnatevi ad assimilare il movimento. Una volta appreso il movimento in maniera fine, potrete aumentare la resistenza.

Tempi di smaltimento dell’acido lattico

L’acido lattico non è un nemico e come tale non bisogna preoccuparsi di smaltirlo. Infatti, lo smaltimento dell’acido lattico è un processo fisiologico , il cui tempo varia a seconda del grado di allenamento e dei picchi di concentrazione che si raggiungono. Il tempo di eliminazione dell’acido lattico avviene dimezzandosi, fino alla completa eliminazione, nel giro di circa 2 ore. Questo, viene riutilizzato sia dai tessuti a scopo energetico, dal cuore e dai muscoli, sia per produrre nuovo glucosio e glicogeno (gluconeogenesi).  

I rimedi per smaltire in modo migliore o più veloce l’acido lattico partono dall’alimentazione. Dato che l’acido lattico acidifica il corpo, è importante seguire un’alimentazione ricca di alimenti alcalini. Quindi frutta, verdura, soprattutto quella a foglia verde, frutta secca, semi vari e agrumi possono aiutare il corpo ad avere un PH basico. Inoltre dato che il fegato si occupa di riconvertire l’acido lattico in glucosio è essenziale che non vi siano carenze di vitamine del gruppo B.

Pronti al prossimo allenamento? Se avete domande o dubbi non esitate a scrivermi.