Lo stretching è una parte dell’allenamento
Lo stretching è considerato da molti come una semplice modalità per distendere i muscoli e sentire sollievo. A volte si ignora però quando, in che modo e per quale fine è bene eseguire questi esercizi di allungamento muscolare.
Tutti ne parlano e ne sanno qualcosa, ma cosa è davvero lo stretching?
Bisogna subito chiarire una cosa: lo stretching non è qualcosa di accessorio, ma è una componente fondamentale dell’allenamento.
Da molti invece è considerato qualcosa di superfluo da aggiungere, a fine o a inizio allenamento, solo quando si ha del tempo in più. Ma forse vi sarà utile sapere che non è così.
Se per anni si è creduto che lo stretching andasse effettuato principalmente prima della sessione di allenamento, ora gli studi hanno in parte negato quanto prima era ritenuto corretto. Lo scenario è mutato da un po’ di anni, ma forse non tutti ne sono consapevoli.
Cosa è lo stretching?
Il significato può derivare dal verbo inglese to stretch=tirare, tendere, allungare o dal sostantivo stretch= stiramento, tensione, sforzo. Per stretching si intendono gli esercizi di allungamento muscolare che hanno la molteplice funzione di ricercare un miglioramento della flessibilità muscolare o della mobilità articolare. Non bisogna incappare nell’errore di credere che praticare lo stretching migliori la cosiddetta elasticità muscolare, questa è un’altra cosa. Per flessibilità intendiamo la capacità di svolgere un gesto o un movimento con la più ampia escursione articolare possibile. Ci sono diversi fattori che influenzano la flessibilità e possono essere di natura endogena o esogena. Nella prima categoria rientrano età e sesso e fattori anatomico-funzionale (come le capsule e i legamenti articolari, la viscoelasticità e l’aspetto neuromuscolare). Dei fattori esogeni invece fanno parte le influenze ambientali, quali variazione della temperatura e dell’umidità.
Quali sono le tecniche per sviluppare la flessibilità?
Le tecniche utilizzate per ottenere il miglioramento della flessibilità sono diverse. Innanzitutto bisogna differenziare quelle che possiamo svolgere da soli in piena autonomia da quelle che necessitano dell’aiuto di un operatore.
Tecniche autonome:
- STRETCHING STATICO: tutti quegli esercizi di allungamento muscolare in cui il gruppo muscolare preso in riferimento viene allungato attraverso il mantenimento di una specifica posizione (mobilità passiva), solitamente per un tempo compreso fra i 25 e i 45 secondi. E’ una delle tecniche più conosciute e più eseguite dai runners. Durante la pratica di questo tipo di tecnica risulta importante sapere su quale muscolo si sta effettuando lo stiramento e controllare il respiro in maniera attiva;
beatrice mazza - STRETCHING DINAMICO: cioè le tecniche di allenamento balistico (elastico). Il muscolo, o la catena muscolare interessata, si allunga sollecitato dalla contrazione del muscolo antagonista e viceversa, in movimenti di mobilità attiva. Ne sono un esempio: slanci molleggi e oscillazioni.
beatrice mazza - STRETCHING GLOBALE ATTIVO: detto anche RPG ovvero Rieducation Posturale Globale, è una tecnica di mobilità passiva che coinvolge nell’allungamento tutti i muscoli della stessa catena cinetica. Come riferimento si possono prendere le tecniche di Mezieres e Souchard.
Tecniche da svolgere con l’aiuto di un operatore: - PROPRIOCETTIVO: denominato anche PNF ovvero Proprioceptive Nevromuscola Facilitation. E’ considerato uno dei metodi più efficaci per il miglioramento della flessibilità e della mobilità articolare.Si contrae isomtricamente un muscolo che poi verrà allungato inibendo l’intervento degli organi tendine del Golgi e favorendo un migliore allungamento. Queste tecniche favoriscono l’interazione fra muscoli agonisti e antagonisti. Possono anche essere definite tecniche di stretching facilitato e sono principalmente 3: Mantieni e rilassa, contrai e rilassa (CR) e contrai rilassa l’antagonista (CRAC).
Quando e come?
E’ importante essere consapevoli dell’utilità di questi esercizi di allungamento a seconda del momento in cui li si effettua. Lo stretching durnte il riscaldamento ha due scopi principali: aumentare la capacità di lavoro muscolare, migliorare la performance successiva e prevenire traumi e infortuni legati all’attività immediatamente successiva. Diversi studi tuttavia hanno confermato che esercitazioni di stretching statico durante il riscaldamento portano a: un peggioramento anche marcato della prestazione, una diminuzione dell’8% della forza massima e un peggioramento negli sprint eseguiti dopo queste esercitazioni. Quindi durante il riscaldamento è consigliata principalmente l’esecuzione di gesti dinamici (stretching balistico), che permettono inoltre di non raffreddarsi, mantenendo posizioni statiche a lungo. Lo stretching come defaticamento è importante sapere che praticato durante questo momento dell’attività sportiva ha il fine di recuperare prima l’allenamento svolto, accelerare il recupero generale in vista del training successivo e prevenire e limitare gli indolenzimenti muscolari (ovvero i D.O.M.S.).
E’ quindi fondamentale dedicare almeno 10 minuti dopo ogni seduta di allenamento per effettuare esercitazioni di stretching statico.
Fare stretching previene gli infortuni?
Non ci sono dati scientifici che confermano che le esercitazioni di allungamento muscolare svolte prima dell’allenamento o delle competizioni abbiano un effetto di prevenzione degli infortuni.
I dati che possiamo riscontrare dalle ricerche scientifiche sono molteplici e contrastanti a causa anche dei campioni presi in esame (età, disciplina sportiva, preparazione), tuttavia sicuramente per i runners non c’è nessuna ricerca che dimostri che effettuare delle sedute di allungamento muscolare sia controproducente, anzi.
Il mio consiglio è certamente quello di riservare sempre del tempo ogni volta che ci si allena alle pratiche di allungamento.
Esercitazioni di tipo balistico durante il riscaldamento e una buona fase di stretching statico a fine seduta, andando a lavorare principalmente sulla catena posteriore, i polpacci e la muscolatura del piede.
Per chi sostiene di avere sempre i minuti contati è un ottima idea quella di riservare tre minuti al mattino, appena scesi dal letto, per praticare il saluto al sole dello Yoga, e prima di coricarsi tre minuti per eseguire la postura più conosciuta del metodo di Mezieres.
Non bisogna dimenticare che, nei giorni di riposo, e soprattutto dopo degli allenamenti particolarmente intensi, il miglior modo per recuperare e ripartire alla grande è quello di andare a sollecitare le articolazioni, i muscoli e i tendini con esercitazioni di questo tipo. Lo possiamo considerare un recupero attivo, soprattutto per chi da buon appassionato alla corsa fa fatica a stare fuori dalle scarpe da corsa e a restare a casa.
