Riscaldamento funzionale per runners
Il riscaldamento è una parte dell’allenamento. Non importa, che sia estate o pieno inverno, il riscaldamento serve a “scaldare” il corpo per prepararlo allo sforzo. È il momento di passaggio fra l’inattività e la parte centrale dell’allenamento.
Questa fase ci consente di entrare nel vivo della nostra sessione, concentrarci e lasciar fuori tutto ciò che non è funzionale o utile. Un errore che capita spesso per mancanza di voglia o tempo, è di sottovalutare l’importanza del riscaldamento o eseguirlo in maniera sommaria. Proprio grazie all’attenzione con cui svolgiamo il warm-up, cambia la qualità dell’allenamento infatti diviene possibile esprimere un’efficienza maggiore sia in termini cronometrici, sia per quanto riguarda la risposta allo stimolo.
Il riscaldamento deve essere impostato a seconda del tipo di sport che si pratica e calibrato in vista dell’intensità dello sforzo che seguirà. Il wam-up di un runner sarà diverso da quello di un tennista ma anche all’interno dello stesso sport ci sono delle differenze: un velocista avrà bisogno di eseguire esercizi diversi da quelli che svolgerà un maratoneta. La parola d’ordine è: funzionalità. Ogni gesto, movimento, esercizio, che viene svolto nel riscaldamento deve essere funzionale a ciò che si andrà a fare in seguito. Proprio per questo consiglio di eliminare lo stretching statico durante il riscaldamento (per saperne di più clicca qui) e di eseguire invece esercizi dinamici e specifici per la corsa.
In questo tutorial trovate una sequenza di esercizi che permette di attivare la muscolatura, riscaldare le articolazioni e stabilizzare il core (come allenare il core) con esercizi statici e dinamici.
Nello specifico:
-8’ di corsa a basso ritmo, in totale decontrazione;
-slanci (per riscaldare le articolazioni: coxo-femorale e femoro-rotulea);
-12 x 3 polpacci in appoggio monopodalico (con o senza gradino a seconda delle disponibilità);
-2 x 8 gesto della corsa con affondo (senza appoggio, in equilibrio monopodalico) ;
-15 mt in avanzamento allungando la catena posteriore a busto flesso;
-30’’ plank dinamico + rimbalzi a piedi pari, 30’’ jump a piedi uniti ginocchia flesse (potete servirvi di un muretto come nel video);
-15 x 2 affondo-squat-affondo dinamico;
-30’’ plank su palmi con slancio gamba laterale.
Insomma non tutti i riscaldamenti sono noiosi e ripetitivi, provare per credere.
Outfit: Nike Training
Backpack: If bags
Video Editor: Giulia Menegardo
Ottimo!
Sto consigliando ai miei atleti questo tipo di riscaldamento! Io personalmente ho avuto ottimi riscontri!
Ciao Matteo grazie del feedback, ne sono molto contenta. Che tipo di sport praticano i tuoi atleti??
Karate! e stiamo cercando anche metodi di riscaldamento che possono portare dei benefici a 360°!
E il tuo metodo è molto giusto anche per coloro che non hanno delle doti fisiche eccelse. Insomma è adatto per tutti!
Grazie mille per il tuo feedback positivo, e’ molto incoraggiante per me. Sicuramente per uno sport come quello che insegni tu, sarebbe bene introdurre anche dei piccoli “stimoli” di attivazione neuromuscolsre per gli arti superiori. Se mi viene in mente qualcosa di specifico ti scrivo 🙂
Certo! Ti ringrazio! Se un giorno dovessi aver bisogno di qualche dritta sulle arti orientali sono a disposizione! 🙂
In tal caso ti scriverò sicuramente, e’ un mondo che non conosco proprio. 🙂
Karate! e stiamo cercando anche metodi di riscaldamento che possono portare dei benefici a 360°!
E il tuo metodo è molto giusto anche per coloro che non hanno delle doti fisiche eccelse. Insomma è adatto per tutti!