Riscaldamento funzionale per runners

Il riscaldamento è una parte dell’allenamento. Non importa, che sia estate o pieno inverno, il riscaldamento serve a “scaldare” il corpo per prepararlo allo sforzo. È il momento di passaggio fra l’inattività e la parte centrale dell’allenamento.

Questa fase ci consente di entrare nel vivo della nostra sessione, concentrarci e lasciar fuori tutto ciò che non è funzionale o utile. Un errore che capita spesso per mancanza di voglia o tempo, è di sottovalutare l’importanza del riscaldamento o eseguirlo in maniera sommaria. Proprio grazie all’attenzione con cui svolgiamo il warm-up, cambia la qualità dell’allenamento infatti diviene possibile esprimere un’efficienza maggiore sia in termini cronometrici, sia per quanto riguarda la risposta allo stimolo.

Il riscaldamento deve essere impostato a seconda del tipo di sport che si pratica e calibrato in vista dell’intensità dello sforzo che seguirà. Il wam-up di un runner sarà diverso da quello di un tennista ma anche all’interno dello stesso sport ci sono delle differenze: un velocista avrà bisogno di eseguire esercizi diversi da quelli che svolgerà un maratoneta. La parola d’ordine è: funzionalità. Ogni gesto, movimento, esercizio, che viene svolto nel riscaldamento deve essere funzionale a ciò che si andrà a fare in seguito. Proprio per questo consiglio di eliminare lo stretching statico durante il riscaldamento (per saperne di più clicca qui) e di eseguire invece esercizi dinamici e specifici per la corsa.

In questo tutorial trovate una sequenza di esercizi che permette di attivare la muscolatura, riscaldare le articolazioni e stabilizzare il core (come allenare il core) con esercizi statici e dinamici.

Nello specifico:

-8’ di corsa a basso ritmo, in totale decontrazione;
-slanci (per riscaldare le articolazioni: coxo-femorale e femoro-rotulea);
-12 x 3 polpacci in appoggio monopodalico (con o senza gradino a seconda delle disponibilità);
-2 x 8 gesto della corsa con affondo (senza appoggio, in equilibrio monopodalico) ;
-15 mt in avanzamento allungando la catena posteriore a busto flesso;
-30’’ plank dinamico + rimbalzi a piedi pari, 30’’ jump a piedi uniti ginocchia flesse (potete servirvi di un muretto come nel video);
-15 x 2 affondo-squat-affondo dinamico;
-30’’ plank su palmi con slancio gamba laterale.

Insomma non tutti i riscaldamenti sono noiosi e ripetitivi, provare per credere.

Outfit: Nike Training

Backpack: If bags

Video Editor: Giulia Menegardo