glute building: bodyweight workout

Il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano, dopo il massetere, ed è formato da 3 muscoli: grande, medio e piccolo gluteo. La funzione principale del gluteo è quella di estendere l’anca.

Grazie agli strati più profondi, medio e piccolo gluteo, questo muscolo favorisce anche l’abduzione e la stabilizzazione del bacino.

Avere dei glutei forti e tonici è fondamentale non solo per la prova costume. Spesso si sottovaluta o si ignora quindi il motivo per cui è bene dedicare almeno una sessione settimanale di allenamento specifico per questa zona del corpo.

Poiché il gluteo è il muscolo più forte del corpo umano è importante allenarlo in maniera corretta e con i giusti carichi affinché si ottengano sia risultati visibili che benefici in termini posturali.

Nella mia routine “glute building: bodyweight workout” ho selezionato alcuni degli esercizi che reputo molto interessanti e che possono essere svolti ovunque e da tutti. A seconda del livello del soggetto e delle possibili problematiche posturali, è possibile calibrare i carichi e apportare delle modificazioni nell’esecuzione. 

Exercises of glute building routine

single leg glue bridge

Come eseguirlo: portati in posizione supina, sdraiati sul tappetino, braccia lungo i fianchi. Piedi larghi quanto il bacino, appoggiati a quindici cm dai glutei con le ginocchia piegate. Inspirando solleva la schiena, srotolando la colonna. Porta il bacino più in alto possibile. Da questa posizione, mantenendo il ginocchio piegato, portalo al petto. Esegui le ripetizioni alternando prima la gamba destra e poi la sinistra. Riappoggia sempre il piede largo quanto il bacino e non al centro del tappetino.

Dove portare l’attenzione: alla propria zona lombare. Se senti un carico eccessivo alle ultime vertebre lombari, riporta la schiena sul tappetino e recupera con le ginocchia al petto.

plank with hip extension

Come eseguirlo: portati in posizione di plank sugli avambracci. Spalle sopra ai gomiti, allinea il corpo. Attiva il glutei, piedi larghi quanto il bacino. Da qui, solleva in maniera alternata prima la gamba destra poi la sinistra. Mantieni la punta del piede extraruotata così da attivare maggiormente il gluteo. Ginocchia esteso, non sollevare i glutei.

Dove portare l’attenzione: di nuovo alla zona lombare. Mantieni il corpo allineato e le gambe forti.

side plank with abduction

Come eseguirlo: puoi scegliere fra due versioni. Entrambe efficaci. Ti consiglio di eseguire la prima (come nel video) se non sei ancora esperto, affinché il lavoro sia focalizzato sui glutei. I) Portati in quadrupedia. Porta poi la mano destra al centro del tappetino e il ginocchio destro in linea con il palmo. Ruota il busto verso sinistra. Il braccio sinistro sul fianco, lo sguardo dritto davanti a te. Gamba sinistra stesa, piede a martello con la punta verso il basso. Inspirando ed espirando compi delle abduzioni e adduzioni. II) Portati in plank sui palmi, mantieni il peso su braccio,fianco e piede destro. Allinea il corpo in side plank e da qui avvicina e allontana la gamba sinistra, aprendola e chiudendola.

Dove portare l’attenzione: agli allineamenti di mano, ginocchio e alla stabilità del fianco. Se senti dolori alla schiena rilassa i muscoli e riposa. Inspira ed espira regolarmente. Non tendere eccessivamente la muscolatura del collo.

skater squat

Come eseguirlo:  dalla stazione eretta, porta il peso sul piede destro, gamba estesa e porta il ginocchio sinistro al petto. Braccia opposte, quindi braccio destro in avanti flesso verso il ginocchio sinistro. Come in posizione di corsa. Inspirando scivola indietro flettendo il ginocchio destro in appoggio e spingendo la gamba sinistra indietro distendendola come per andare in un affondo. Mantieni il piede a martello, se riesci leggermente extraruotato.

Dove portare l’attenzione: non crollare con il busto in avanti. Lascia che sia il movimento della gamba che scivola indietro a provocare una leggera flessione in avanti del busto.

single leg deadlift

Come eseguirlo: in posizione eretta, stendi le braccia verso l’alto, gomiti estesi palmi che si guardano. Sposa il peso sulla gamba destra, solleva il piede sinistro con il piede a martello e ruota la punta esternamente. Da qui, inspirando spingi indietro la gamba sinistra tesa, mentre il busto scivola in avanti. Fino ad arrivare con gamba e busto alla stessa altezza. Extraruota nuovamente il piede sinistro se hai perso l’assetto ed espirando riporta la gamba sinistra il basso e risali con il busto.

Dove portare l’attenzione:  all’allineamento di gambe e busto. Non commettere l’errore di scivolare avanti con il busto eccessivamente se la gamba dietro non si è sollevata altrettanto. Allo stesso modo non sollevare la gamba dietro, se il busto è rimasto verticale. Inspira ed espira. Concentrati sulla percezione dei glutei che lavorano entrambi.

Buon allenamento a tutti.