Allenamento nel primo trimestre della gravidanza

La gravidanza è un momento importante nella vita di una donna. Il corpo cambia e si modifica per creare le condizioni migliori per far crescere una nuova vita al suo interno. I nove mesi della gravidanza sono un periodo molto complesso ed è bene affrontarlo nel miglior modo possibile.

Ogni gravidanza è a sé, ogni futura mamma deve fare i conti con quella che è la sua personale condizione psicofisica. L’attività fisica in gravidanza può rappresentare un tassello molto importante per il benessere della futura mamma, ma non in tutti i casi è consigliato.

Prima di iniziare un qualunque tipo di allenamento valutate con il ginecologo la vostra condizione e chiedete il via libera al medico. Assicuratevi di quali possono essere gli accorgimenti adatti a voi e alla vostra gravidanza, in modo che l’attività fisica aumenti il benessere e non rappresenti potenziali rischi per il feto.

Se prima di scoprire di essere incinta non vi allenavate, potrete comunque iniziare a farlo, restando consapevoli però di quella che era la situazione di partenza. In questo caso, l’attenzione che dovrete riservare ai vostri allenamenti sarà ancora maggiore. Personalmente valuto importante la presenza di un trainer che supervisioni il vostro percorso.

Ricordatevi che gli allenamenti che svolgerete nei 9 mesi di gestazione non saranno finalizzati a obiettivi estetici. Se pensate di allenarvi durante la gravidanza per ridurre i cambiamenti nel vostro corpo siete sulla strada sbagliata. La gravidanza è il momento in cui essere felici dei chili in più perché sono la “casa” e la protezione per il vostro bimbo. Tuttavia essere incinta non è una buona scusa per strafogarsi di cibo e per restare tutto il giorno sul divano. Il vostro bimbo ha bisogno che voi vi prendiate cura del vostro corpo, tramite l’attività fisica giusta e l’alimentazione adeguata, affinché la gravidanza vada per il meglio.

I cambiamenti che avvengono nel corpo della donna sono davvero tantissimi. Alcuni potRete osservarli allo specchio, altri invece li percepirete attraverso sensazioni soggettive ed è bene diventarne consapevoli al 100%. L’aumento di peso che avviene durante la gravidanza, porta ad un’alterazione della colonna vertebrale, soprattutto a livello della lordosi lombare e della cifosi dorsale. Questo provoca uno spostamento del baricentro. Il baricentro è fondamentale per mantenere l’equilibrio. Il diaframma si solleva in seguito alla crescita dell’utero, provocando quindi un cambiamento nel modo di respirare e nell’ampiezza del respiro. Il consumo di ossigeno aumenta, rendendo più difficoltose le attività che prima non provocavano stanchezza. Anche solo fare le scale o spingere il carrello al centro commerciale, può sfiancarvi. Ma un’attività fisica moderata può rendervi maggiormente pronte a queste modificazioni. La respirazione diventa principalmente toracica poiché il diaframma fatica a contrarsi completamente, questo può aumentare la sensazione di stress. Il battito cardiaco a riposo è maggiore e anche con dei piccoli sforzi, tende ad aumentare in maniera rapida.

I benefici dell’attività fisica

  • Permette di mantenere il tono muscolare: questo è fondamentale per prevenire mal di schiena e sostenere il pancione con una postura corretta;
  • Aiuta ad avere una buona circolazione sanguigna, prevenendo gonfiori a piedi e gambe con conseguente sensazione di peso nella parte bassa del corpo e possibili infortuni a livello delle caviglie (come distorsioni o storte);
  • Rilascio di ormoni che aumentano il buonumore nella mamma;
  • Prepararsi alla fatica del parto, sia che questo sia naturale sia che sia previsto un parto cesareo.

Quali attività praticare durante la gravidanza

  • Dedicate delle sessioni all’allungamento muscolare utilizzando tecniche di respirazione;
  • Allenate il pavimento pelvico, per prepararvi al momento del parto;
  • Eseguite un lavoro specifico su addome e core;
  • Scegliete attività aerobiche moderate, potete optare per un allenamento in acqua per ridurre il carico sulla colonna vertebrale;
  • Non esagerate coi carichi, prediligete esercitazioni a carico naturale, piuttosto aumentate il numero di ripetizioni;
  • Calibrate i recuperi tra una serie e l’altra, ricordandovi che il “fiatone” è una normale conseguenza della gravidanza. Prima di eseguire la serie successiva, accertatevi di aver ripreso fiato e che il vostro battito cardiaco sia tornato a riposo.

Trimestri e attività fisica

  • Primo trimestre: eseguite delle sessioni di allenamento da massimo 45/50 minuti. Alternate allenamenti che stimolino il vostro sistema cardiocircolatorio come camminate, nuoto e corsa a bassa intensità. La corsa personalmente la consiglio solo a chi era già solito correre prima della scoperta della gravidanza. Evitate i sovraccarichi. Concentratevi sulla respirazione. Rinforzate addome e muscoli della schiena. Assolutamente banditi gli allenamenti ad alta intensità;
  • Secondo trimestre: questo è il momento di combattere la pigrizia, qualora il ginecologo confermi il vostro stato di benessere. Continuate a praticare attività cardio a bassa intensità di almeno 35’ minuti. Concentratevi su esercizi di allungamento e di respirazione. Continuate a tenere attivo e tonico il vostro core, con esercizi di core stability, finché il volume del vostro ventre lo consente;
  • Terzo trimestre: ridimensionate e adattate le vostre sessioni al momento che state vivendo. Non smettete drasticamente di allenarvi, ma fatelo con ancora una maggior consapevolezza della vostra condizione. Riducete i carichi, aumentate i recuperi tra gli esercizi e i momenti di riposo nelle vostre giornate. Una volta entrate nell’ottavo mese dedicatevi solo ad esercizi posturali, di allungamento e di respirazione.

Allenamento nel primo trimestre con #beamazza

Grazie a questo progetto in collaborazione con ricominciodaquattro e unamelaperdietista, ho avuto la possibilità di strutturare il mio piano di allenamento per il primo trimestre. All’interno di questa scheda avrete le indicazioni su come organizzare la vostra settimana di allenamento. Ricordatevi che dovete essere in condizioni psicofisiche ottimali per affrontare uno qualunque degli allenamenti proposti.

 

 

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