correre più veloce e a lungo

7 punti per correre più veloce e a lungo

Correre più veloce e a lungo: molto spesso mi è capitato di seguire dei runners, che si sono rivolti a me perché non riuscivano a migliorare le proprie prestazioni. “Corro tantissimo, vado a correre ogni giorno, eppure non riesco a scendere sotto questo tempo” è una delle frasi che ho sentito più spesso. L’altra è “Non riesco ad andare più veloce di 6 km/h”.

Naturalmente questi sono solo due degli esempi che vi riporto, che però hanno in comune una cosa. Il senso di frustrazione che prova un runner quando non riesce a migliorare il proprio stato di forma, nonostante l’impegno e la costanza negli allenamenti.

Vi siete mai chiesti perché questo accade? La volontà e la determinazione di un’atleta contribuiscono per il 50% alla prestazione finale. L’altra parte invece è data dal programma di allenamento che svolge il singolo atleta. Per programma di allenamento, non si intende solo la quantità di allenamenti in una settimana e quindi il volume complessivo dei chilometri percorsi, ma al contrario si intende una programmazione a 360° per la vita dell’atleta.

correre più veloce e a lungo

Non si corre solo con le gambe

Chilometri e chilometri ogni settimana per correre più veloce e a lungo. Ma vi siete mai chiesti se il vostro corpo era pronto per un carico così? Magari avete iniziato a correre in un giorno qualunque e da che non avevate mai corso in vita vostra avete fatto i primi 10 km. E da quel giorno non avete mai più variato il tipo di allenamento. Inoltre, siete sicuri che il vostro corpo riesca a stare al passo con i carichi di allenamento che fate oppure c’è uno scompenso tra tempi di recupero e volume del carico? E ancora vi state occupando di rinforzare tutti i muscoli fondamentali per la corsa? Queste sono solo alcune delle domande che ogni runners dovrebbe farsi per capire come mai non sta migliorando. Che correre faccia male non è provato scientificamente, anzi, correre fa bene. Ma macinare chilometri così come capita, senza criterio, può diventare pericoloso.

È bene quindi, sia che corriate già da tempo, sia che vogliate iniziare domani, che abbiate ben chiaro cosa è bene aggiungere o sostituire alle sedute di corsa standard. La vostra obiezione potrebbe essere:

“Mi alleno 7 giorni su 7, non ho tempo per fare altri tipi di allenamento”.

Sappiate che ammazzarvi di chilometri non vi porterà ad ottenere risultati migliori o a correre più veloce e a lungo, anzi, la probabilità di infortuni e di “stallo prestativo” è molto più probabile. Quindi, perché non provare a mettervi in gioco e iniziare a curare tutti quei dettagli, che per ogni runners dovrebbero essere alla base della preparazione?

Come correre più veloce e a lungo in 7 punti:

  1. Core Training
  2. Esercitazioni tecniche per i piedi
  3. Allenamento funzionale
  4. Allungamento muscolare
  5. Tempi di recupero
  6. Alimentazione
  7. Integrazione

Core training:

il centro del nostro corpo è una delle parti fondamentali per un runners. È necessario che il core sia forte, stabile, affinché il movimento non si disperda dagli arti inferiori prima di arrivare a quelli superiori. Durante la corsa il corpo si sposta in avanti, ogni volta che ci sono dei movimenti su altri piani (laterale o trasverso) c’è un dispendio energetico enorme che va a limitare la prestazione. Dove c’è un core compatto possono esserci movimenti veloci, agili e cambi di ritmo. Il mio consiglio è quindi quello di dedicare almeno due sessioni settimanali da 20 minuti al rinforzo del core. Infine non dimenticate che, soprattutto correndo sul cemento, più chilometri si macinano più la schiena, soprattutto la zona lombare, è esposta a contraccolpi. Quindi se rinforzate molto tutto la cintura addominale e dorsale, ridurrete il rischio di infortuni.

Esercitazioni tecniche per i piedi:

“si corre con le gambe”, in realtà questa affermazione non è corretta. La parte del nostro corpo che entra in contatto con la terra in maniera diretta, passo dopo passo, sono i piedi. Così come allenate le vostre gambe risulta necessario e indispensabile allenare anche i piedi. Cosa significa allenare i piedi? Allenare i muscoli dei piedi, l’elasticità e la reattività dei piedi. Forse nessuno ve ne aveva mai parlato, ma se vedete gli atleti che corrono le distanze veloci in pista dedicano sessioni intere di allenamento a queste esercitazioni. Naturalmente un runners che corre sul cemento e che prepara una maratona non dovrà dedicare la stessa attenzione e le stesse ore per coltivare queste caratteristiche, ma non può neanche ignorarle.

correre più veloce e a lungo

Allenamento funzionale:

per allenamento funzionale si intende l’esecuzione di esercizi che sono funzionali a qualcosa, in questo caso sono finalizzati al miglioramento della prestazione e quindi per correre più veloce e a lungo. Per un runners quindi sarà necessario, oltre al core training visto in precedenza, allenare anche tutti quei muscoli che permettono di migliorare la tecnica di corsa e avere una struttura muscolare migliore per sostenere gli allenamenti. Allenare le gambe in maniera complessiva non basta, i nostri arti inferiori sono composti da tantissimi muscoli e quando correte, che lo sappiate o meno, li usate tutti. Ischiocrurali, quadricipite, soleo, gastrocnemio, glutei, adduttori, abduttori. Mettersi a fare le solite 4 serie da 20 di squat, non è inutile, ma neanche la scelta migliore. Fatevi aiutare da un trainer specializzato a costruire un piano di allenamento con esercitazioni specifiche. Che vi permettano di allenare tutti questi muscoli anche in situazioni di cambio di equilibrio, superficie, input esterni o interni. Rendete i vostri allenamenti funzionali la chiave vincente per correre meglio, ridurre gli infortuni e migliorare i tempi.

Allungamento muscolare:

alla domanda dedichi tempo a sufficienza all’allungamento muscolare post corsa, la risposta è sempre affermativa. La mia domanda successiva è

“sei davvero consapevole di cosa stai facendo quando fai stretching o lo fai pensando alla spesa da fare il giorno dopo?”

Assumere una posizione che pensiamo sia di beneficio per le nostre gambe, non significa allungare davvero i muscoli. Per questo consiglio di studiare una routine, scoprire quali muscoli hanno maggior bisogno di essere allungati e come farlo. Per fare ciò è necessario conoscere origini e inserzioni dei muscoli e avere una buona conoscenza del proprio corpo. Ogni persona utilizza le proprie gambe durante la corsa in modo diverso, ciò che ci consiglia il nostro amico di fare, non è detto che sia sbagliato, ma magari non è la scelta migliore per noi. Ricordate che più correte senza allungare in seguito i muscoli, più questi ultimi andranno incontro a retrazione muscolare e le fibre muscoli quando non sono elastiche, sciolte e libere, non funzionano bene e si infortunano più facilmente;

Tempi di recupero:

la formula “più sacrifici faccio più andrò bene” non è sempre vera. Soprattutto quando a farne i conti è il nostro corpo. Seppur si dica spesso che il corpo umano è una macchina perfetta, non possiamo trattarla come fosse un computer. I muscoli, gli organi, la testa, le ossa e le articolazioni hanno bisogno di tempi per reintegrare e recuperare le fatiche spese. Perciò un giorno di completo riposo è sacrosanto. Senza contare che senza giorno di recupero settimanale il rischio è quello che i mille allenamenti che state facendo per correre più veloce e a lungo non diano minimamente risultati. Se ad ogni lunedì le fibre muscolari sono scariche perché non hanno avuto tempo di rigenerarsi e ricaricarsi le conseguenze saranno dannose. Avete mai sentito parlare di overtraining, o sindrome del sovrallenamento? Potete leggere il mio articolo in cui ne parlo.

correre più veloce e a lungo

Alimentazione:

il vostro corpo ha bisogno dell’energia sufficiente e adeguata per sostenere i ritmi degli allenamenti e il numero di chilometri settimanali. Se non vi è un sostegno energetico sufficiente, le fibre muscoli possono non recuperare tra un allenamento e l’altro, e quindi la prestazione calerà. Al tempo stesso se il fabbisogno energetico non viene adeguatamente sostenuto, il rischio è di nuovo quello della sindrome del sovrallenamento, vedi sopra. Ricordatevi che non mangiare a sufficienza non vi renderà più leggeri per correre più veloce e a lungo, ma vi renderà energicamente più deboli e propensi allo stop;

Integrazione:

non possiamo non parlare di questo punto. L’integrazione per gli sportivi è fondamentale. Spesso nonostante si abbia uno stile alimentare adeguato, come quantità e qualità, questo non basta. Una dieta ricca e varia è alla base dell’alimentazione di un qualunque runners, ma ci sono dei periodi in cui è bene integrare alcuni micronutrienti. Gli integratori non possono sostituire i pasti principali. Aiutano in alcuni casi il recupero muscolare, ma se vi allenate due volte a settimana non ne avete bisogno, fidatevi di me.