Overtraining: cosa è, quali sono i sintomi e come prevenirlo

Overtraining, o sindrome del sovrallenamento, si verifica quando l’attività praticata è troppo intensa e l’organismo dello sportivo non riesce ad eliminare la fatica, nei normali tempi di recupero.

Questa sindrome è da sempre un rischio per chi pratica sport a livello agonistico. Tuttavia, negli ultimi anni, si sono riscontrati nuovi casi di overtraining anche tra gli sportivi amatoriali e tra gli amanti del fitness. Molto spesso, questa problematica non viene identificata subito come tale. Si tende a mettere il silenzioso a tutti i campanelli d’allarme che il corpo invia alla mente, pensando che

“è solo un po’ di stanchezza”.

Al contrario di quanto si possa pensare, questa è una vera e propria problematica, che va affrontata con particolare attenzione. Un overtraining non individuato e/o trascurato nel tempo, può avere un’infinità di conseguenze dannose per la salute fisica e psicologica dello sportivo.

Ma come trasformare l’allenamento da sacrificio a piacere, affinché sia davvero benefico e non ci porti all’overtraining?

Il mio overtraining

Praticando atletica leggera da quando sono piccola, sono sempre stata abbastanza brava a sopportare la fatica. In maniera un po’ ingenua e presuntuosa pensavo di essere immune a questa sindrome, di cui non conoscevo bene le conseguenze. Durante la preparazione invernale del 2015 però gli allenamenti da sostenere erano molto intensi, correvo tutti i giorni compresa la domenica e i tempi di recupero erano minimi. Inoltre le condizioni meteo avverse, il freddo e le poche ore di luce, hanno influenzato la capacità del mio corpo di recupero, rallentandola. Esami universitari e vita da studentessa fuori sede, hanno completato il quadro.

Mi sono trovata così, a Febbraio 2015, quando ormai l’inverno era quasi finito, a non riuscire a salire la scale della metro. Pensavo fosse la solita stanchezza quotidiana, finché non ho iniziato a perdere peso giorno dopo giorno e a non dormire la notte. Crampi muscolari notturni, dolori ai muscoli, inappetenza totale. Mettiamoci anche, che una mattina sono andata a fare la spesa e ho iniziato a piangere davanti al reparto degli yogurt. Così ho capito che c’era qualcosa che non andava. Le analisi del sangue hanno confermato i miei sospetti: sindrome da overtraining.

Ci ho messo tre mesi a ripristinare la condizione psicofisica del mio organismo. Da quel giorno ho imparato ad ascoltare il mio corpo in maniera più consapevole e ora mi alleno nel pieno rispetto del mio corpo.

Cosa è l’overtraining

Lo squilibrio tra allenamento e tempo di recupero e smaltimento della fatica, provoca uno stress psicofisico costante, che termina poi con la “Staleness Syndrome”, o rifiuto di allenarsi, che danneggia in maniera irreparabile le prestazione sportiva con conseguente abbassamento delle difese immunitarie e maggior esposizione del soggetto a patologie differenti.

Come si fa a riconoscere la sindrome da overtraining?

I sintomi dell’overtraining sono multipli, vanno dalla stanchezza cronica, alla riduzione della massa grassa, dolori muscolari, disturbi del sonno, tristezza e depressione. In questa condizione di disagio psicofisico diventano più ricorrenti infortuni, lesioni muscolari e disturbi all’apparato gastrointestinale. Ciò che rende difficile riconoscere un overtraining in atto, è il fatto che la maggior parte dei sintomi sono soggettivi e ogni atleta o sportivo ha spesso a che fare con la sensazione di stanchezza.

Quando questa sensazione diventa cronica però il nostro corpo reagisce andando a modificare anche la concentrazione di ormoni nel flusso sanguigno, la pressione arteriosa e la frequenza cardiaca a riposo.  La conferma dell’overtraining arriva dagli esami del sangue. Sono da controllare in caso di dubbio:estosterone, cortisolo (conosciuto anche come ormone dello stress), ematocrito, emoglobina e CPK.

Come si modificano questi valori?

• Emoglobina in calo: l’emoglobina è una macromolecola contenuta nei globuli rossi. La sua funzione principale, è quella di trasportare l’ossigeno nel sangue e altre sostanze nutritive ai tessuti. L’ovetraining limita la capacità dell’emoglobina di legare l’ossigeno, indebolendo anche la sua capacità di questa ci cedere ossigeno ai tessuti;

• Diminuzione del testosterone e aumento del cortisolo: la sindrome del sovrallenamento porta a una riduzione dei normali valori del testosterone con conseguente aumento dell’ormone dello stress. Questi due valori si invertono, rispetto a come dovrebbero essere in una condizione normale;

• Aumento esponenziale della cpk: la cpk,o creatinfosfochinasi, è un enzima che si trova nei diversi tessuti dell’organismo quali muscoli scheletrici, cuore, cervello, polmoni e siero. La cpk ha un ruolo centrale nei meccanismi energetici a livello cellulare. La rilevazione del valore della cpk nel sangue, ci informa sul danno a livello muscolare. Negli sportivi questo valore resta alto il giorno dopo uno sforzo intenso, per questo è necessario effettuare le analisi dopo 72 ore dall’ultimo sforzo;

• Ematocrito alterato: l’ematocrito è il rapporto tra plasma e gli elementi del sangue, quali globuli bianchi, rossi e piastrine. In una condizione di incapacità da parte dell’organismo di recuperare la fatica i globuli bianchi aumentano e ciò il soggetto ad un maggior rischio di contrarre infezioni.

Prevenire l’overtraining

Per prevenire una sindrome da sovrallenamento bisogna calibrare in modo adeguato l’intensità dello sforzo e i tempi di recupero tra gli allenamenti. È necessario che il programma di allenamento sia calibrato sulla singola persona e non sul gruppo. Per fare questo è necessario che l’allenatore consideri l’atleta a 360°, tenendo conto del suo fisico, della sua attitudine mentale e dello stile di vita che conduce. Nel prevenire una sindrome da sovrallenamento, gioca un ruolo importante, anche il continuo feedback soggettivo e oggettivo che l’atleta fornisce al coach. Riscontri cronometrici, ma anche sensazioni pre e post allenamento. Personalmente consiglio sempre ad ogni atleta di effettuare, ogni 6-8 mesi, un checkup completo (ematicorito, cortisolo, testosterone e cpk).

Altri metodi complementari per prevenire l’overtraining:

• Alimentazione adeguata: alla base dell’overtraining può esserci un’alimentazione non adeguata e/o sufficiente a supportare l’intensità dei carichi di allenamento. Qualità e quantità di macronutrienti e micronutrienti;
• Allungamento muscolare: praticare yoga o esercizi di allungamento muscolare può aiutare a trasportare l’ossigeno nelle fibre muscolari, velocizzando quindi i tempi di recupero;
• Tecniche di rilassamento: la mente è l’acceleratore e il freno degli sportivi. Imparare ad utilizzarla, restando calmi e focalizzati sul momento presente, aiuta a rilasciare endorfine e a mantenere un mood positivo, in grado di contrastare un’eventuale sindrome depressiva;
• Massaggi di scarico: il corpo viene tirato sempre al massimo durante gli allenamenti. Frae dei trattamenti di massoterapia, aiuta a sciogliere eventuali contratture e ad ossigenare i tessuti;
• Giorno di riposo: prendetevi 24 ore di break per staccare dal cronometro, dagli allenamenti e per rigenerare la vostra mente e il vostro livello di energie.

Ricordati sempre di ascoltare il tuo corpo e rispetta i suoi tempi di recupero.