Come dimagrire mangiando sano

Dimagrire non è qualcosa che decidi di fare oggi e domani vedi i risultati. Il dimagrimento è un percorso che, come tutti i processi, richiede pazienza e perseveranza. È necessario imboccare la strada giusta per poter ottenere i risultati desiderati.

Uno dei luoghi comuni più diffusi è che saltare i pasti, mangiare poco e eliminare i carboidrati, è il modo più veloce ed efficace per perdere peso. Il mondo della comunicazione ci bombarda di messaggi che hanno tutti lo stesso scopo: convincerci che il cibo è un nemico nemico e ciò provoca una serie di problematiche non indifferenti.

“Elimina i carboidrati e dimagrirai”

“Mangi troppo, per questo non dimagrisci”.

Quante volte lo avete sentito? Ma vi siete mai chiesti se siano davvero i carboidrati i responsabili dell’aumento di peso? Ma, soprattutto, eliminandoli o saltando i pasti, si dimagrisce davvero?
Forse vale la pena evitare di fare di tutta l’erba un fascio e approfondire un po’ meglio l’argomento, perché è proprio nella confusione che trovano spazio tutte quelle diete-killer con lo scopo di far dimagrire velocemente, senza tener conto che a farne le spese è la salute.

La prima cosa da sapere è che non esistono pillole magiche, bevande o barrette che fanno dimagrire. L’unica strada per dimagrire davvero, è rinnovare le proprie abitudini nel modo di alimentare e allenare il proprio corpo. Mangiare correttamente, non significa monitorare le calorie, ma controllare la qualità degli alimenti che si scelgono. La seconda cosa da avere ben chiara, anche se probabilmente vi stupirà, è la necessità di mangiare abbastanza per poter dimagrire. Infatti, è proprio mangiando troppo poco che si ingrassa.

Per capire meglio questo meccanismo, andiamo per gradi e lasciamo che siano la scienza, la biochimica e la fisiologia a parlare.

Cosa significa dimagrire?

Il dimagrimento non è correlato solo al numero che leggiamo sulla bilancia, quando ci saliamo la mattina, scalzi e ancora addormentati. Troppo spesso le persone rendono quel numero l’indice assoluto del proprio stato di benessere e da cui far dipendere tutto: allenamenti, alimentazione e ultimo ma non meno importante, l’essere in pace con se stessi.

Dimagrire, in realtà, significa diminuire la massa grassa del proprio corpo, cioè il grasso corporeo e quello viscerale (strato di grasso che ricopre gli organi), in favore di un aumento di massa magra. Per massa magra, invece, si intende tutto ciò che resta del corpo dopo aver tolto la massa grassa, cioè: muscoli, ossa, denti, organi interni e tessuto connettivo. L’insieme della massa magra (FFM, Fat Free Mass) e della massa grassa (FM, Fat Mass) costituisce quel numero che vediamo sulla bilancia quando ci pesiamo.

Quindi, è evidente che il dato numerico espresso in chilogrammi è composto da entrambe le componenti, in percentuali variabili, ed è su quella percentuale che bisogna lavorare sodo per poter dimagrire davvero e vedere risultati reali nell’immagine riflessa del nostro corpo. Dimagrire quindi significa diminuire il grasso corporeo e l’unico modo per farlo è lavorare su due fronti contemporaneamente: aumentare la massa magra, cioè i muscoli, e velocizzare il metabolismo basale.

Ciò avviene solo se introduciamo tutti i nutrienti in quantità sufficienti e ci alleniamo con costanza. Iniziamo col dire che non esistono metabolismi lenti. Sono proprio le diete low carbs, le porzioni troppo scarse e i pasti saltati, a rallentare il metabolismo, che si addormenta e quindi brucia meno calorie di quante dovrebbe.

Cosa determina una diminuzione di peso illusoria?

Semplice i muscoli pesano di più del grasso, quindi, la riduzione di peso è dovuto alla perdita di muscoli pesanti e non di grasso. Cosa ne consegue? Il rischio di malattie come infarto, ictus e diabete. Gli esami del sangue verosimilmente saranno alterati, sia per quanto riguarda i livelli delle vitamine che quelli del ferro e vi ritroverete senza energia sufficiente per svolgere le attività quotidiane.

Può essere sconvolgente scoprire che proprio seguendo diete a basso contenuto di carboidrati o saltando i pasti, il metabolismo rallenta e, quindi, la possibilità di perdere grasso corporeo e snellire il proprio corpo, si azzera. Seguendo le diete low carbs è possibile che, inizialmente, la bilancia riporti un calo del peso, ma ciò non indica un reale dimagrimento. Togliere all’organismo il suo combustibile migliore, i carboidrati, favorisce l’aumento di grasso nel corpo, soprattutto quello viscerale, a discapito dei muscoli (FFM), che vengono letteralmente mangiati dallo stesso organismo per recuperare l’energia e i nutrienti carenti in tale “condizione avversa”.

BMI: come calcolarlo?

Spesso le persone si affidano al calcolo del BMI, Body Mass Index, per valutare il proprio stato di forma. La formula per calcolarlo consiste nel dividere il peso (espresso in kg) per il quadrato dell’altezza (espressa in metri). Il risultato ottenuto viene poi valutato a seconda di parametri definiti. Si considera sottopeso una persona con BMI < 16,5%; in forma una persona con BMI tra il 17% e il 25%; obesa una persona con BMI > del 26%.

Tuttavia, questa valutazione è ormai arcaica e spesso si rivela erronea. Questo semplice rapporto considera solamente due dati, altezza e peso, ma non fa distinzione tra i chili di massa magra e quelli di massa grassa. Inoltre, la formula di calcolo non consente di specificare se un soggetto è attivo o sedentario. Al pari della semplice bilancia, questa formula, trae in inganno le persona e le porta sulla strada sbagliata.

Facciamo un esempio per semplificare il tutto.
Ci sono due persone alte 170 cm, che pesano 60 chilogrammi. Grazie ad una valutazione approfondita sappiamo che il primo soggetto ha il 16% di FM, massa grassa, mentre in secondo ha un 30% di massa grassa. Nel primo caso, la percentuale indica uno stato di forma buono, mentre nel secondo caso il dato ricavato è indicativo di un soggetto sovrappeso. I chilogrammi sono gli stessi, ma alla vista, un corpo sarà tonico e muscoloso, l’altro più morbido.

Al contrario, se avessimo applicato la formula standard per il calcolo del BMI, avremmo ottenuto la percentuale di 20,7 % per entrambe le persone. Così facendo, avremmo sottovalutato la condizione di sovrappeso del secondo soggetto e sovrastimato la massa grassa della prima persona. Come è possibile che i due soggetti abbiano percentuali diverse di massa grassa anche se pesano uguale? Semplice, perché la FFM, fat free mass o massa magra, pesa di più. In parole semplici, i muscoli pesano più del grasso.
Ecco perché affidarsi alla bilancia o ai calcoli standardizzati è un errore.

Come ridurre la massa grassa aumentando la massa magra?

Ciò è possibile impostando un’alimentazione varia ed equilibrata, che contenga tutti i macronutrienti, nelle giuste quantità, di cui il nostro corpo ha bisogno. Inoltre, è necessario che ciò si accompagni a un’attività fisica costante. La massa grassa, con lo svilupparsi della massa muscolare, andrà a diminuire automaticamente. Per capire questo passaggio è importante introdurre il concetto di metabolismo basale.

Il metabolismo basale è un dispendio energetico, cioè la quantità di calorie che il nostro corpo brucia in uno stato di totale riposo, solo attraverso le funzioni metaboliche. Queste funzioni di base sono: respirazione, digestione, circolazione sanguigna e le attività del sistema nervoso. Il metabolismo basale aumenta a seconda della percentuale di massa magra che abbiamo.

Immaginiamo ora che le stesse due persone di prima, restino una giornata intera a letto a riposo, totalmente immobili, senza mangiare ne fare niente. La persona con il 16% di massa grassa, e quindi l’84% di massa magra, avrà un metabolismo basale nettamente superiore rispetto all’altro soggetto. Perciò, in una giornata di totale riposo, il suo corpo brucerà più calorie. Ciò comporta molti vantaggi, ed è il motivo per cui, quando una persona ha un metabolismo basale che funziona, i pasti liberi o gli sgarri alla dieta, non comportano rischi per la prova costume.

Perché è importante che il valore della massa grassa sia basso?

Il motivo che dovrebbe spingere tutti a diminuire la propria massa grassa va al di là della prova costume o del semplice fattore estetico. È importante che tale massa sia sotto controllo soprattutto perché un elevato livello della stessa è tra i principali fattori responsabili delle malattie cardiocircolatorie, oltre che del diabete. Anche i livelli di energia calano, gli scambi metabolici sono rallentati e il nostro benessere ne risentirà.

Cosa mangiare per tenere alto il metabolismo basale e aumentare la massa magra?

Sicuramente è importante che all’interno di tutti i pasti siano introdotti i tre macronutrienti principali, carboidrati, proteine e grassi, seppur in proporzioni diverse. Quanti e come, dipende dal proprio stile di vita, dall’attività fisica che si pratica, dall’intensità e dalla frequenza di quest’ultima. I carboidrati devono essere consumati anche a cena, non solo a pranzo, ma è importante scegliere quelli giusti. Vi consiglio di privilegiare alimenti integrali, tra cui i cereali (quinoa, riso integrale, orzo, grano saraceno, avena), ai prodotti lavorati e raffinati come la pasta e il pane.

Limitate il consumo di zuccheri, farine bianche e di tutti quei prodotti di cui non si conosce l’origine e il modo in cui sono stati lavorati e prodotti. Fidatevi di tutti i cibi ricchi di vitamine e sali minerali, che hanno subito un processo di lavorazione limitato o quasi nullo. Inoltre, non cadete alla tentazione di affidarvi alle barrette sostitutive dei pasti, che spesso abbassano, oltre al metabolismo basale, il livello di energie. Infine, è bene che in ogni pasto venga consumata della verdura cruda di stagione.