Capacità propriocettiva: allenamento per runners

La capacità propriocettiva ci permette di percepire il nostro corpo in rapporto con il mondo esterno. Chiudete gli occhi e provate a identificare la posizione dei vostri piedi, la distanza che intercorre fra i due e i punti di contatto tra questi e la superficie su cui poggiano. Vi accorgerete di quanto sia difficile affinare questa percezione e quindi allenare questa capacità.

Analizzare nello specifico il rapporto fra i vari segmenti del corpo richiede un impegno neuro-motorio rilevante. La propriocezione è una delle capacità che ci permette di mantenere la stazione eretta senza cadere, per un periodo di tempo più o meno lungo. Ciò è possibile grazie al lavoro coordinato, continuo e sinergico del sistema nervoso centrale con il sistema nervoso periferico. Infatti, dopo aver ricevuto le diverse informazioni dalla centrale di comando, tutti i muscoli del corpo si attivano per mantenere l’equilibrio. C’è un continuo scambio di messaggi, istantaneo e incessante, e le connessioni neuronali sono davvero tante.

Ormai, diamo per scontato di poter stare in stazione eretta senza troppo sforzo, ma da bambini impieghiamo diverso tempo ed energie per imparare a farlo. Nel muovere i primi passi continuiamo a cadere, finché non troviamo l’equilibrio fra le varie parti del corpo, riuscendo a mantenere la posizione in modo agevole. Ciò accade ogni volta che dobbiamo imparare un nuovo schema corporeo o un gesto che richiede una precisione elevata. In questo modo l’impegno da parte del sistema nervoso aumenta e la capacità propriocettiva si affina. I movimenti nuovi richiedono una quantità di energia superiore per poter essere appresi e solo successivamente, dopo essere stati eseguiti più volte, potranno essere svolti in maniera automatica.

Tuttavia, la capacità propriocettiva può ridursi a causa di un trauma, oppure può risultare scarsa per un insufficiente allenamento neuro-motorio. Come tutte le capacità motorie è importante che siano stimolate a partire dalla giovane età e che si continui a farlo anche con il progredire degli anni. Crescendo il tempo per l’attività fisica diminuisce progressivamente e in certi casi diventa pari a zero. Allenare questa capacità può portare ad un rallentamento del processo di invecchiamento e per gli atleti ad una ottimizzazione della performance sportiva.

Un corpo che riesce ad adattarsi continuamente e repentinamente ai cambiamenti, intra ed extra corporei, potrà svolgere un gesto atletico con più efficienza rispetto a uno che fatica a farlo. Pensiamo ad una gara di cross: il terreno è irregolare, sconosciuto e magari ricoperto di fango e pozzanghere. Perciò, il corpo dovrà essere allenato al cambio di superficie e avere una buona mobilità articolare. Curare nel dettaglio questa capacità, permette di ridurre sia il dispendio energetico che il rischio di infortunio.

Incremento della capacità propriocettiva

Per migliorare la capacità propriocettiva, inizialmente si eseguono esercizi semplici per poi aumentare il grado di difficoltà, creando situazioni di instabilità. Il cambio di superficie, l’utilizzo di tavolette propriocettive o l’esclusione del senso della vista, stimolano la capacità propriocettiva. Esercizi di questo tipo sono ottimi durante la riabilitazione post infortunio, soprattutto per quanto riguarda caviglia e ginocchio. Inoltre, a seconda del tipo di sport, esistono esercizi specifici per massimizzare l’efficienza sportiva (come ad esempio quelli del video).

Con questi esercizi si affina la capacità del sistema nervoso di rielaborare le informazioni di ritorno dai movimenti dell’organismo. Questo permette di monitorare, attimo dopo attimo, ciò che avviene in ogni distretto del corpo e, quindi, di reagire in maniera efficiente e tempestiva agli stimoli esterni. Lo scopo di questo tipo di esercizi, quindi, è migliorare la capacità di analizzare i segnali che provengono dagli organi propriocettivi, al fine di diminuire il dispendio energetico e aumentare la stabilità dei segmenti corporei sia durante esercizi statici sia dinamici.

In questo video vi propongo una sequenza di esercizi che sono solita usare durante il riscaldamento prima della corsa. Almeno tre, quattro volte a settimana. Iniziate gradualmente, aumentate il grado di difficoltà in progressione e, soprattutto, ascoltate il vostro corpo.

Esercizi propriocettivi svolti nel tutorial con la tavoletta propriocettiva:

1 minuto rullata tallone – punta per piede
1 minuto prono – supinazione per piede
10 affondi – skip
20 squat decentrato per lato
15 mt. camminata sui talloni
100 mt. allungo

Materiale fornito da: Fisiostore

Outfit: Nike running