yoga per chi corre: i benefici per corpo e mente

Fare yoga per chi corre, fornisce uno strumento molto importante. Attraverso la pratica dello yoga si possono ottenere diversi benefici, che permettono di migliorare la performance e dare al corpo il giusto recupero attivo di cui ha bisogno. In questo articolo scopriremo quali sono i benefici dello yoga per chi corre e quali pratiche scegliere.

Come mai lo yoga e la corsa, due attività apparentemente così diverse tra loro, sono in realtà complementari?

Lo yoga è una pratica per mente e corpo, che insegna a chi la pratica, ad ascoltare il proprio corpo, mentre la corsa è un’attività aerobica che richiede un corpo ben allenato e resistente. Quindi potreste chiedervi: cosa rende complementari queste due discipline se una mi chiede il continuo movimento e l’altra una maggiore staticità?

“Ho scelto lo yoga per la flessibilità, la consapevolezza del proprio corpo e l’attenzione su di esso”.

Scott Jurek, campione di ultrarunning.

Inizio sfatando un mito che è ancora molto presente nell’immaginario occidentale: praticare yoga non significa stare seduti su un tappetino a gambe incrociate. Quella è la meditazione, una componente della pratica Yoga, successiva alla componente di asana, in cui si muove il corpo. La pratica yoga è un’attività che coinvolge tutta la muscolatura del corpo e permette di muovere e allenare anche tutti quei muscoli che non trovano sollecitazioni durante le attività quotidiane, o che al contrario vengono sollecitati in maniera molto intensa. 

Attraverso la pratica delle asana (posizioni yoga) si possono sciogliere le rigidità del corpo, e di conseguenza vengono rimossi anche i blocchi mentali. Le diverse posizioni stimolano la circolazione sanguigna, favorendo l’eliminazione delle tossine. Inoltre, attraverso il controllo del respiro (pranayama) abbinato alle posizioni, tutto l’organismo beneficia di una riossigenazione globale. 

I benefici della pratica yoga:

• Diminuisce i livelli stress e ansia: praticare yoga aiuta a rilassarsi e a ritrovare la calma;
• Stimola il sistema nervoso e riduce la stanchezza;
• Insegna a prendere consapevolezza del proprio respiro e del proprio corpo;
• Aumenta la concentrazione;
• Aumenta l’elasticità del corpo e migliora la postura;
• Favorisce e migliora la qualità del sonno.

Perché lo yoga aiuta nella corsa

La ripetizione continua del gesto della corsa sovraccarica alcuni gruppi muscolari specifici e permette di sfruttarne altri solo in minima parte.

Un disequilibrio prolungato e la mancanza di un corretto allungamento della catena posteriore, può portare a uno “stop” obbligato a causa di infortuni da sovraccarico. O di una mancata efficienza nella performance, per chi ci si è allenati duramente. 
Lo yoga per chi corre diventa quindi una risposta pratica a queste problematiche e aiuta i Runners a ristabilire l’equilibrio dei muscoli, riallineando e mobilizzando le articolazioni e stabilizzando il corpo grazie ad esercizi e posture di rafforzamento.

8 benefici dello yoga per chi corre:

• Prevenzione dagli infortuni: prendere consapevolezza del proprio corpo permetterebbe di avvertire in anticipo i campanelli d’allarme che il corpo invia prima di bloccarsi;
• Migliora la concentrazione e le prestazioni mentali: la pratica fornisce gli strumenti per “addomesticare” la mente, insegnando a chi la pratica a mettere a tacere il chiacchiericcio della mente e a restare nel momento presente;
• Consapevolezza del respiro: il beneficio riguarda anche l’attitudine mentale ad affrontare una competizione o ad aumentare l’efficienza nei propri risultati. Utilizzare una tecnica di respirazione può aiutare a riconquistare il controllo sulle emozioni che potrebbero influenzare, se non ostacolare, la prestazione sportiva;
• Aiuta a rilasciare la tensione, muscolare e mentale: il corpo reagisce alla risposta fisiologica dello sforzo facendo accumulare la tensione in alcuni distretti del corpo come le mascelle, le spalle ed il collo. L’accumulo di tensione ha come conseguenza il malfunzionamento del diaframma e quindi una dispersione della nostra energia vitale;
• Migliora la propriocezione: la difficoltà maggiore nell’eseguire alcune posizioni è la capacità di mantenere l’equilibrio quando si passa dal doppio ancoraggio classico della stazione eretta, a quello a un piede, oppure in appoggio sulle braccia. (scopri l’importanza della propriocezione nella corsa qui);
• Sviluppare la forza in modo equilibrato:le asana permettono ai muscoli di contrarsi in maniera eccentrica, cioè permettono loro di allungarsi mentre si contraggono, permettendo la creazione di fibre muscolari lunghe e sottili, ideali per i corridori di lunghe distanze che non devono sviluppare eccessiva massa muscolare;
• Entrare nello stato di flow: trovarsi in questo stato significa essere totalmente immersi nell’attività che si sta svolgendo. Serve la totale presenza affinché ci si trovi catapultati in questo stato totalizzante. Non è qualcosa che si ottiene con la perseveranza razionale. Lo yoga aiuta a creare quel vuoto nella mente che permette di avvicinarsi a questa esperienza simile poi alla corsa;
• Recupero muscolare in modo attivo: dopo una settimana di intensi allenamenti possono esserci diversi modi per recuperare mentalmente e fisiologicamente. Decidere di fare una sessione di yoga è un ottimo modo per recuperare in modo attivo, poiché si unisce il movimento fisico controllato al rilassamento muscolare e mentale.

Come iniziare a fare yoga per chi corre?

Qual è il momento migliore per praticare e ottenere maggiori benefici per la performance di corsa? Quale routine scegliere? Il mio consiglio è quello di ritagliarsi una ventina di minuti a fine attività sportiva per fare yoga.
Uno degli aspetti più belli dello yoga è proprio quello di poter praticare nella comodità di casa, trovando una stanza tranquilla nella quale potersi muovere liberamente e fluire con il respiro. Inserendo lo yoga alla fine nella vostra routine di corsa avrete inoltre la possibilità di recuperare in modo attivo, andando a rilassare e rafforzare non solo i muscoli delle gambe, ma anche i muscoli del core e delle braccia che sono supporti indispensabili (e troppo spesso vengono trascurati) da chi corre.

A cosa portare l’attenzione nello yoga per chi corre

I benefici delle asana, non dipendono dalla perfezione della loro esecuzione. Quando pratichi non dovresti mai sentire forti dolori muscolari o tensioni. Nello yoga è indispensabile imparare ad ascoltarsi e a stare nella posizione nella quale non si avvertono fastidi e dolori, anche se questo potrebbe significare piegare un po’ più le ginocchia o non arrivare perfettamente a terra con i talloni durante un cane a faccia in giù. Ciò che dovresti percepire è un piacevole allungamento e stiramento dei muscoli. 

Il segreto dello yoga è proprio questo: imparare a rispettare il proprio punto limite, senza che l’ego ci costringa a spingerci oltre. Se soffri di particolari dolori fisici, adatta sempre la posizione alle tue esigenze e cerca di prediligere le asana più semplici o di rilassamento. 

Durante la pratica tutta l’attenzione è rivolta all’ascolto delle sensazioni nel corpo. Per sviluppare quella che prima abbiamo chiamato propriocezione e la coordinazione è importante eseguire le posizioni dinamiche, muovendo il corpo in abbinamento al respiro. Le tecniche di respirazioni, nello yoga, si chiamano pranayama. Solitamente se si sta facendo un movimento di apertura si ispira, mentre durante un movimento di chiusura di espira.

I movimenti sono sempre fluidi e seguono il ritmo del respiro che varia da persona a persona. 

Portare le tecniche di respirazione e consapevolezza corporea apprese sul tappetino nell’attività di running aiuta anche a mantenere più alta la concentrazione durante l’attività fisica, aumentando la resistenza mentale alla fatica.

Spero che questo articolo ti sia servito e ti abbia incuriosito a sperimentare la pratica yoga per chi corre. Qui sotto troverai una pratica che ho registrato  per te, per aiutarti a muovere i tuoi primi passi sul tappetino da yoga.

Un abbraccio di luce

Bea