Squat. Tre livelli per imparare a eseguirlo in modo sicuro e corretto

Lo squat è uno degli esercizi più completi e famosi nel mondo del fitness. Tutti sanno cos’è e la maggior parte delle persone lo inserisce all’interno dei propri allenamenti.

Lo squat è, infatti, un gesto tecnico fondamentale, non solo per gli atleti, ma per chiunque voglia assicurarsi degli arti inferiori forti e stabili. Durante il giorno, eseguiamo più volte degli squat senza rendercene conto. Ogni volta che dalla stazione eretta ci portiamo seduti su una sedia e poi ci rialziamo stiamo effettuando un mezzo squat. Questo esercizio, che può sembrare banale e di facile esecuzione, in realtà richiede un’attivazione precisa e sinergica di diversi gruppi muscolari. Ecco perché è necessario imparare la biomeccanica corretta, per poterlo svolgere in totale sicurezza.

Una volta presa confidenza con l’esercizio, potremo variare i carichi e aumentare il grado di difficoltà, eseguendolo anche in condizioni “instabili”. A seconda del proprio obiettivo, del proprio sport e dello stato di forma si può variare: carico, sovraccarico, intensità, tipologia, numero di serie, superficie di esecuzione, resistenza ecc ecc. Le possibilità di esecuzione di questo esercizio sono davvero tante, ma è fondamentale imparare le basi per evitare gli infortuni più comuni: schiena e ginocchia.

I principianti possono commettere diversi errori che, seppur nell’immediato non creino problemi, a lungo andare portano all’insorgenza di infortuni muscolari e/o articolari. Soprattutto all’inizio, quando le gambe non sono abbastanza forti, può risultare difficile controllare il movimento. Spesso, le imprecisioni più comuni dipendono dalla “debolezza” dell’organismo, sia a livello muscolare che di mobilità articolare. A partire da un insufficiente controllo della contrazione del quadricipite, con conseguente valgismo delle ginocchia, al sollevamento dei talloni con sovraccarico delle rotule, fino ad un’erronea ed eccessiva flessione del busto in avanti e sovraccarico dei muscoli lombari. Queste imprecisioni non rendono impossibile l’esecuzione del movimento, anzi, spesso aiutano ad alleggerire l’intensità dell’esercizio, a discapito della salute del nostro corpo.

Partire da zero

La prima cosa da fare è preparare il nostro corpo affinché sia in grado di eseguire un mezzo squat a carico naturale. Per fare questo bisogna lavorare in maniera specifica sulla mobilità articolare, di anche, caviglie e ginocchia, sul rinforzo del quadricipite con esercizi mirati e precisi e sul core.(video mobilità articolare) Dedicate le vostre energie e il vostro tempo al rinforzo del vostro corpo. Per migliorare la forza negli arti inferiori vi consigliato lavorare sulla contrazione dei muscoli anteriori della gamba in posizione seduta, eseguendo un’estensione di ginocchio, come se utilizzassimo la leg estension.

Mezzo squat

Partiamo dalla base: mezzo squat a carico naturale. Per svolgerlo in maniera corretta sono necessari alcuni accorgimenti. Come eseguirlo: partire dalla stazione eretta con le gambe distese, i piedi extraruotati e larghi poco più del bacino. Distribuire il peso su tutto il piede e inspirando flettere le ginocchia. Ancorare il peso del corpo sui talloni, affinché le ginocchia non convergano e non superino le punte dei piedi. Addome attivo. Ombelico che spinge verso la colonna vertebrale. Scapole addotte. Il movimento parte dal sedere che scivola indietro e non dalle spalle che si spostano in avanti. Una volta raggiunto il mezzo squat, attivare glutei e ischiocrurali, espirando, per riportarsi in posizione eretta. Lo sguardo è rivolto in avanti durante tutta l’esecuzione, il mento resta parallelo a terra e non converge verso lo sterno.

Semplificare l’esercizio: inizialmente posizionare una sedia dietro le gambe, per comprendere la biomeccanica corretta del gesto. Quando il sedere tocca la punta della sedia, invertire il movimento in maniera rapida ma precisa per ritornare nella posizione iniziale.

Squat profondo

In questo caso andremo ad aumentare il ROM (range of movement),cioè  l’angolo di movimento, fino a portare le cosce parallele a terra. Come eseguirlo: il movimento non cambia, gli accorgimenti da mantenere sono gli stessi del mezzo squat. In questo caso però è necessario avere un buon equilibrio affinché, portando i glutei sotto l’angolo del ginocchio, non si cada indietro. E’ importante che vi sia un controllo del movimento, durante tutto lo squat e una buona capacità di inversione del movimento da concentrico ad eccentrico.

Squat completo

Per arrivare a questo step è necessario avere lavorato a lungo anche sull’apertura delle anche. Non basta avere gambe forti e glutei d’acciaio, se le anche o l’articolazione tibio-tarsica sono rigide, non riusciremo a completare lo squat. Come eseguirlo: la prima regola è non lasciatevi cadere. Non abbandonate i glutei verso il basso e mantenete le curve fisiologiche della vostra schiena durante tutto l’esercizio. Bilanciate il peso su entrambi i piedi e non sollevate i piedi.

E se i talloni si sollevano? Niente rialzi sotto i talloni. Se aumentando l’angolo dello squat, i talloni si staccano da terra, non forzate il vostro corpo. Lavorate sulle vostre caviglie per guadagnare quei centimetri mancanti.