Iniziare a correre: i primi passi per chi parte da zero

Spesso le persone mi chiedono come si fa a iniziare a correre. Con l’arrivo della bella stagione, piano piano ci si risveglia dal letargo e viene voglia di correre anche ai giù pigri.

Tuttavia se non lo si ha mai fatto o si hanno avuto delle brutte esperienze con il mondo del running, è bene seguire delle linee guida pratiche per avventurarsi in questo mondo. Nell’articolo SOS: iniziare a correre, mi ero concentrata sull’aspetto psicologico e sulla gestione della fatica iniziale. Oggi, invece, vorrei darvi alcune tips funzionali e pratiche che potrete sperimentare a partire da domani, per evitare che correre sia una (o l’ennesima) delusione.

Mosse preliminari

  • Check up completo. Assicurati che il tuo corpo sia pronto per correre. Prima di infilare la tuta e uscire di casa per iniziare a correre, è bene fare una visita di controllo per sapere se il fisico è idoneo alla corsa. Un certificato medico di buona salute è una certezza non indifferente da avere, soprattutto per un primo approccio allo sport. Puoi prenotare una visita di idoneità in un centro di medicina sportiva e in pochi giorni avrai il tuo certificato. La visita consiste in un’elettrocardiogramma completo a riposo e sottosforzo, misurazione della pressione, test spirometrico, che vi daranno un’idea della vostra condizione fisica di base.

 

  • Piedi e articolazioni al sicuro. Accertati di indossare le calzature idonee. Spesso si commette l’errore di indossare scarpe da ginnastica vecchie o non adatte alla corsa. È importante acquistare le scarpe giuste fin dalla prima corsa e non dopo un po’ di volte in cui lo si fa. La scarpa deve essere adatta al proprio piede, al tipo di appoggio e soprattutto ben ammortizzata.

 

Progressività nei carichi: non fare il passo più lungo della gamba

Per chi inizia a correre da zero, o quasi, è importante iniziare con calma. Se fino a ieri non avevate mai corso, cominciate con una o due volte a settimana. Conosco persone che dopo aver improvvisato 10 km in un solo giorno, non sono riuscite a scendere dal letto e hanno perso tutto l’entusiasmo iniziale. Non improvvisatevi maratoneti e non seguite gli allenamenti degli altri, soprattutto quelli di chi è già ben allenato. Seguite il ritmo che il vostro corpo vi permette di tenere, senza giudicare la qualità di quello che fate o provare dolore durante le vostre corse. Dovete concedervi il tempo di adattamento necessario a questa nuova attività: ginocchia, caviglie e schiena devono abituarsi ai carichi della corsa e ai chilometri. Non abbiate fretta, non fate i passi più lunghi delle vostre gambe, sia in senso fisico che figurato.

Non si corre solo con le gambe

“Mi sono allenato per anni in palestra, ma non riesco proprio a correre”. Tale difficoltà può dipendere da diversi fattori, uno di questi potrebbe essere che il vostro apparato cardiocircolatorio non è in grado di sopportare lo sforzo che la corsa richiede. Infatti, anche se praticata a basso ritmo, correre implica una richiesta energetica elevata: 1 ml di ossigeno per chilogrammo, per ogni minuto di corsa.

Non è detto che il fisico sia in grado di soddisfare questa richiesta nell’immediato. In tal caso le possibilità sono due. In presenza di grasso corporeo in eccesso, è necessario ridurlo con un allenamento muscolare, lunghe camminate e una dieta studiata da un biologo nutrizionista. Questo per ridurre il rischio di infiammazioni alle articolazioni. Invece, nel caso in cui la massa muscolare sugli arti inferiori sia assente o insufficiente, allo stesso modo è necessario rinforzare l’apparato muscolare e iniziare a praticare attività aerobiche a bassa intensità che non richiedano un consumo di ossigeno così elevato come la corsa.

La respirazione

Quando si inizia a correre è importante prestare attenzione al respiro. Un parametro di riferimento può essere mantenere un ritmo di corsa al quale si riesce ancora a parlare. La quantità di aria inspirata ed espirata in un minuto, è tanto maggiore quanto più alta è la concentrazione di anidride carbonica (CO2) nel sangue, che dipende dall’intensità dello sforzo muscolare nell’attività. Se i muscoli stanno lavorando a bassa intensità, i livelli di CO2 sono bassi, il respiro è tranquillo e si può parlare o continuare lo sforzo senza problemi. Quando invece l’intensità della corsa aumenta, i respiri si fanno più frequenti, la durata dell’espirazione si riduce e non si è più in grado di parlare. Questa regola può essere utile per le prime tre, quattro settimane di corsa.

Correte a un ritmo di corsa che vi consenta di mantenere il ritmo del respiro sotto controllo. Così da rendere l’avvicinamento alla corsa un’esperienza piacevole e non eccessivamente faticosa. Se correte da soli, potete calibrare la durata e l’intensità dello sforzo seguendo una semplice regola: corro finché riesco a mantenere la durata della mia espirazione lunga e controllata.

Segnare l’ora del running in agenda

Una delle cose più difficili è far diventare il momento della corsa un’abitudine e, quindi, una costante nella vostra quotidianità. Scegliete un giorno e un orario da riservare alla corsa. Calcolate anche il tempo che vi serve per prepararvi all’allenamento, tornare a casa, fare la doccia e essere pronto al resto della giornata. Programmare le proprie sedute di corsa all’interno della settimana, può essere un buon modo per organizzarsi di conseguenza e non avere più scusa, oltre al beneficio mentale di ritagliarsi uno spazio per sé tra gli impegni e i doveri.

Programmare le prime tre settimane

SETTIMANASEDUTA ASEDUTA BSEDUTA C
Settimana 120′ Ritmo costante + Stretching12′ Alternando (1′ corsa sostenuta – 2′ corsa lenta o camminata)
Settimana 215′ Ritmo costante + Yoga routine for runners15′ Alternando (1′ corsa sostenuta – 2′ corsa lenta o camminata)12′ Ritmo costante + 3′ Ritmo sostenuto
Settimana 3Riscaldamento funzionale + 10′ Corsa ritmo costante10′ Alternando (1′ corsa sostenuta – 1′ corsa lenta o camminata)15′ Ritmo costante + 5′ Ritmo sostenuto

Buon ingresso nel mondo del running.