Burpees: come farli, dalle basi all’esercizio completo

Il burpee è un esercizio che si esegue a corpo libero. Per poter compiere l’esercizio completo in maniera corretta è necessario avere già un buon livello di allenamento: forza del core, esplosività nelle gambe e braccia forti.

Se ancora non siete particolarmente allenati, si può iniziare a rinforzare i distretti del corpo eseguendo dei burpees differenziati, o meglio, degli esercizi propedeutici. Quindi, tutti possono fare i burpees, scegliendo però la variante giusta, a seconda del proprio stato di allenamento. È importante eseguire l’esercizio in modo sicuro, per non creare problematiche fisiche di natura articolare o muscolare. Prima di entrare nello specifico delle tre varianti che vedrete nel tutorial, ecco qualche dettaglio in più su questo esercizio. I burpees sono sempre un’ottima scelta per allenare i muscoli e il sistema cardiocircolatorio, sia per atleti e runners, che per chi vuole mantenersi in forma.

Informazione sui burpees

• durante questo esercizio vengono sollecitati tutti i muscoli del corpo
• la ripetizione del gesto motorio innalza la frequenza cardiaca
• può essere eseguito ovunque
• si può sempre migliorare, incrementando carico, ripetizioni o serie
• se eseguito in maniera scorretta, può diventare pericoloso
• prima di poter svolgere il livello base, è importate saper eseguire un mezzo squat senza fastidi alle ginocchia e un plank sui palmi per almeno 10”, con corretto allineamento della schiena.

3 livelli: base, intermedio e avanzato

1. Livello base: ecco da dove iniziare. Per chi esegue per la prima volta questo gesto motorio è fondamentale avere degli accorgimenti. Come eseguirlo: Dalla posizione di plank sui palmi portare avanti una gamba e poi l’altra, posizionando i piedi all’esterno delle mani ancora appoggiate al suolo. Quindi, in questa fase non si esegue nessun salto in avanti. Successivamente, dal mezzo squat, mantenendo il peso sui talloni, portarsi in posizione eretta con le braccia stese sopra la testa. Anche qui, non viene eseguito nessun jump, al fine di proteggere ginocchia e schiena. Successivamente flettere le ginocchia, scendendo fino al mezzo squat. Riappoggiare i palmi delle mani all’interno dei piedi, slanciare indietro prima una gamba, poi l’altra, e tornare alla posizione iniziale di plank. Non si esegue nessun piegamento sulle braccia. Con questa prima variante aumenterete la stabilità dell’addome, la forza delle gambe e dei glutei, abituandovi a mantenere il peso del corpo sulle braccia.
2. Livello intermedio: consigliato a chi ha già delle gambe forti ed esplosive. Come eseguirlo: dal plank sui palmi, compiere un salto avanti fino a portare entrambi i piedi all’esterno dei palmi. Staccare le mani da terra portandole verso l’alto e contemporaneamente, dal mezzo squat, saltare in alto, staccando i piedi da terra. È importante, nella fase di salto, mantenere i piedi a martello, per evitare problemi alle caviglie. Poi, ripassando dal mezzo squat, appoggiare nuovamente le mani a terra e con un movimento dinamico riportare le gambe indietro, così da tornare nella posizione iniziale di plank. Niente piegamento sulle braccia.
3. Livello avanzato: il burpee completo. Questo esercizio è indicato solo per chi ha già una buona forza in ogni distretto del corpo. Non bisogna sottovalutare i rischi di un esercizio svolto male. Infatti, se eseguito in modo scorretto si rischia di caricare eccessivamente le articolazioni di gomito e spalle, oltre che la regione lombare. Come eseguirlo: la base dell’esercizio è quello precedente. Dopo aver saltato verso l’alto con braccia distese sopra la testa, passando dallo squat al plank, frenare la discesa fino a portare il busto a terra. Mantenere i gomiti piegati vicino al corpo e le mani ad altezza spalle per poi ritornare alla posizione di plank. Per riuscire a fare questo passaggio è fondamentale attivare i muscoli di core, gambe e braccia. Ricercate l’esplosività del gesto, senza dimenticarvi gli allineamenti del corpo. Quando dal plank frenate la discesa per portare il ventre a terra, controllate l’assetto della schiena attivando l’addome.

Video Editor: Giulia Menegardo