come allenarsi senza andare in palestra e ottenere risultati estetici

Questo articolo nasce dalle molte mail che ho ricevuto da persone convinte che sia necessario andare in palestra per ottenere risultati, ma che al tempo stesso non sopportano l’ambiente della palestra. Penso che così come ho risposto a tutte queste mail, sia doveroso fare una premessa: personalmente non mi piace l’ambiente dalla palestra, è un opinione completamente soggettiva, ma proprio per il fatto che non mi piace, non ho mai ritenuto giusto andare contro a ciò che sentivo. Allenarsi senza andare in palestra può portare tantissimi risultati, fisici e mentali, ciò che conta è capire come farlo.

Ti invito prima a comprendere come rendere l’allenamento benefico per mente e corpo, per capire davvero che non è il luogo a fare la differenza

Durante i miei ultimi 4 anni da atleta agonista, ahimè ho dovuto scendere a patti con questo sentire, per esigenze finalizzate alla prestazione. Ma una volta conclusa la mia carriera agonistica, sono tornata ad allenarmi all’aperto. Se una persona ama l’ambiente della palestra è giusto che si alleni lì. Ma ci sono tante persone che non amando la palestra, decidono di non allenarsi più. Per l’allenamento esiste sempre un’alternativa. Ma quali sono le alternative alla palestra?

allenarsi senza andare in palestra

Per allenamento si intende “un insieme di processi fisiologici di adattamento dell’organismo di fronte al ripetersi di un lavoro muscolare, ai quali consegue il miglioramento della capacità fisica del corpo ad effettuare un certo tipo di lavoro. Gli obiettivi dell’allenamento possono essere diversi e molteplici, ma per riassumerli, possiamo considerare l’obiettivo primario dell’allenamento, un aumento del rendimento muscolare, della forza muscolare e delle disponibilità energetiche di questi muscoli. 

Come fare dunque per migliorare il proprio fisico, diminuendo la massa grassa e aumentando la massa magra, senza andare in palestra? La cosa importante non è dove o con quali attrezzi ci si allena, ma in che modo ci si allena e all’interno di quale programma. Ho conosciuto tantissime persone che hanno acquistato abbonamenti in palestra annuali a prezzi stracciati e vi hanno messo piede solo la prima settimana. Ho incontrato ragazze che sono diventate mie allieve che soffrivano nell’allenarsi in palestra, ma pensavano non vi fossero alternative. Il presupposto è uno e uno soltanto. Se la maggior parte delle persone ottengono risultati allenandosi in palestra, non è detto che non esistano alternative valide. Le alternative esistono e sono molto efficaci. Sono l’home workout e l’allenamento all’aperto. 

come rendere efficace l’allenamento al parco o a casa 

Non c’è una regola scritta, ogni persona ha un background sportivo, una forma fisica e un approccio mentale diverso. Ciò che risulta efficace per una persona può non esserlo per un’altra. Quindi come rendere un allenamento, sia che si svolga in palestra sia all’aperto o a casa, davvero funzionale? 

• Calibrare l’allenamento: l’allenamento deve essere intenso, ma non deve portarvi a stramazzare al suolo, prima ancora di aver finito. Esistono tantissime tipologie di allenamento che potete effettuare senza bisogno di andare in palestra. Un allenamento funzionale a corpo libero, un core workout (cosa è il core? clicca qui), un circuito specifico per un gruppo muscolare, un allenamento ad alta intensità o un allenamento muscolare con piccoli attrezzi (video qui); 

• Durata dell’allenamento: una sessione di allenamento può adattarsi al tempo che avete voi a disposizione. Le linee guida per la salute di corpo e cervello, parlano di almeno 3 ore a settimana di attività fisica moderata. Ma se avete poco tempo libero potete anche effettuare una sessione di allenamento di un’ora, magari nel weekend e abbinare 2/3 mini workout da 25 minuti la mattina. Sconsiglio vivamente che l’allenamento muscolare che superi l’ora e mezza;
• Variare gli stimoli: la mente si annoia e il corpo ha bisogno sempre di nuovo stimoli. Quindi sperimentare risulta una parola super azzeccata. Allenamento muscolare sì, ma anche corsa, nuoto, yoga, pilates, arrampicata o qualunque cosa vi faccia venire voglia di muovervi;
• Programma di allenamento: spesso ciò che rende inefficaci gli allenamenti all’aperto o a casa, è la mancata coerenza nell’organizzazione della settimana. I rischi principali sono due: limitarsi ad una sola sessione di allenamento a settimana e poi essere pigri per i sei giorni successivi, oppure allenarsi eccessivamente tutti i giorni, senza dare al corpo il tempo di riposare;
• Piccoli attrezzi: è vero che avete scelto di non andare in palestra, ma ogni mese potete fare un piccolo acquisto a seconda delle vostre possibilità per ottimizzare l’allenamento. Elastici, manubri, cavigliere, palle mediche, fino ad arrivare a un bilanciere o una sbarra per le trazioni.

benefici dell’allenamento al parco

Parlando a livello estetico i benefici che si ottengono con l’allenamento al parco sono gli stessi della palestra. Si può lavorare sulla tonificazione, sul dimagrimento o sull’aumento della capacità cardiovascolare del corpo. I benefici aggiuntivi stanno sia nel risparmio economico, sia in termini di tempo che spendete per arrivarci. Ma ancora più importante avete la possibilità di trascorrere del tempo all’aria aperta, magari dopo una giornata passata in ufficio, al chiuso e seduti. Potete invitare delle amiche a condividere l’allenamento con voi. Se un giorno vi viene voglia di correre, potete farlo all’aria aperta, senza farlo, sullo stesso metro quadro di un tapis roulant. E soprattutto potete evitare di alimentare i pensieri negativi, riguardo a chi vi guarda fare un esercizio, a chi fa più ripetizioni di voi, a quanti chili solleva la ragazza magra che avete accanto e così via. Siete liberi, potete allenarvi consapevolmente senza pensare ad altro, se non al vostro corpo e alla vostra mente. 

e se da sola non ottengo risultati

Così come nessuno ti controlla se vai in palestra, la stessa cosa vale per gli allenamenti al parco o a casa. Ciò che è fondamentale inizialmente è impostare un’organizzazione settimanale e provare a restarle fedele. Non è necessario iniziare dicendo “da oggi ogni giorno vado al parco e mi alleno”. Siate sinceri, valutate gli impegni del mese che sta arrivando e calibrate un numero di allenamenti settimana che potete sostenere. Io vi consiglio sempre almeno 3 allenamenti a settimana. Se vedete che da soli non riuscite a allenarvi e avete paura di sbagliare affidatevi a un trainer che vi segua, dal vivo a distanza e vi permetta di sperimentare tutti i benefici di questa tipologia di allenamento e di ottenere i risultati che state cercando ( i miei servizi online #bodymindfultraining).

Non è necessaria la palestra per allenarvi, è necessaria la determinazione e l’impegno costante nel prendervi cura del vostro corpo. Giorno dopo giorno.