Questo tutorial nasce dal desiderio di fornire ai runners degli esercizi da eseguire dopo la propria sessione di corsa. Per migliorare il chilometraggio o la performance è importante che il fisico sia allenato in modo completo per supportarci nel percorso.

La routine che vi mostro è un allenamento di tipo funzionale. Il mio consiglio è di eseguirla dopo la parte centrale dell’allenamento di corsa, prima del defaticamento. L’idea del training funzionale è quella di riproporre dei movimenti che vadano a stimolare determinati muscoli che si utilizzano durante l’attività in cui si vuole migliorare: in questo caso nella corsa. Gli impulsi che arrivano al corpo durante l’esecuzione delle varie ripetizioni sono completi. Non si lavora su un solo distretto muscolare ma in modo globale. Propriocezione ed equilibrio sono le parole chiave per questo piccolo circuito e in generale due importanti capacità da migliorare per spostare più in là il Personal Best.

Per un runners, ad esempio, è fondamentale avere un core stabile e forte affinché l’energia del movimento non si dissipi nel trasferirsi dagli arti inferiori a quelli superiori, oltre che per prevenire infortuni. Come vi ho spiegato nell’articolo dedicato al core training, a seconda della propria forma fisica e dello scopo finale si possono svolgere moltissime varianti senza annoiarsi mai (o quasi).

Anche l’affondo può diventare un vostro alleato. E’ un esercizio completo nel quale vengono coinvolti un gran numero di muscoli. Durante l’esecuzione di questo gesto gran arte dell’attenzione è rivolta al mantenimento dell’equilibrio e quindi i muscoli dei piedi, delle gambe, del core si trovano a lavorare in modo sinergico per non farvi cadere. Una volta che si eseguono con agilità gli affondi in avanzamento si possono introdurre delle varianti per aumentare il grado di difficoltà. Per esempio cambiare la superficie d’appoggio (piedi scalzi, terriccio, erba, sabbia) oppure come nel tutorial eseguire un affondo posteriore a cui segue la salita in skip su un gradino (mi raccomando la punta del piede sempre a martello).

Passiamo poi alle braccia. Chi l’ha detto che si corre solo con le gambe? Naturalmente sono i nostri arti inferiori a farci avanzare nella corsa ma sebbene le braccia siano solo delle appendici del corpo è bene che siano allenate. Così ci permetteranno di svolgere un gesto fluido, proprio perchè spesso è proprio il movimento scoordinato degli arti superiori a rallentarci durante le competizioni o gli allenamenti.

Vi propongo quindi una routine (livello intermedio) che potrete eseguire ovunque:

  • Affondo posteriore con salita in skip su gradino (8 x lato);
  • Tricipiti con appoggio di un solo arto inferiore (8 x lato);
  • Piegamenti sulle braccia (10);
  • Plank statico (30”)
  • Plank superman (15” x lato)

Recupero 60” ripeto la routine a partire dalle 2 volte fino ad arrivare a 5.

Fatemi sapere come va.

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