i carboidrati

I carboidrati: nemici o amici del dimagrimento?

Spesso quando le persone vogliono dimagrire decidono di eliminare i carboidrati dalla propria alimentazione. Si pensa sempre che gli zuccheri siano la maggior causa di sovrappeso e aumento della massa grassa. Ma è davvero così? Quale funzione hanno gli zuccheri nel nostro organismo? Facciamo un po’ di chiarezza..

Cosa sono i carboidrati?

I carboidrati sono la principale fonte di energia del nostro corpo. Questa definizione da sola può bastare a rispondere a una delle domande più comuni, cioè: “i carboidrati fanno male?”. Come può qualcosa che è la fondamentale per la nostra salute e per il nostro benessere essere un nemico per la nostra salute? La verità è che spesso si fa di tutta l’erba un fascio.

I carboidrati non sono tutti uguali. Se è vero che non tutti i carboidrati fanno bene allo stesso modo, è ovvio che non tutti sono dannosi, anzi.

Dal punto di vista biochimico i carboidrati vengono suddivisi in monosaccaridi, disaccaridi e polisaccaridi.

  1. I monosaccaridi sono composti da una sola molecola: glucosio, galattosio e fruttosio.
  2. I disaccaridi invece sono composti da due molecole e sono: lattosio (glucosio + galattosio), il saccarosio ( glucosio + fruttosio ), il maltosio ( 2 molecole di glucosio)
  3. I polisaccaridi sono composti da più molecole di glucosio, unite tra di loro da legami differenti. I polisaccaridi di riserva più importanti sono l’amido nelle piante e il glicogeno negli animali. (alimentazione e maratona clicca qui)

Che funzione hanno nel nostro organismo?

La principale funzione dei carboidrati è quella di essere fonte e riserva di energia per l’organismo umano. Gli zuccheri sono essenziali, soprattutto per il cervello. Infatti, sono gli unici nutrienti che attraversano le cellule neurologiche e le nutrono. Una dieta che elimina i carboidrati completamente, è dannosa per la salute. In un’alimentazione equilibrata, il 55% dell’apporto energetico, deve essere fornito dai carboidrati.

Tutti gli zuccheri, per poter essere utilizzati dal nostro organismo, devono essere scomposti, durante la fase della digestione, fino al glucosio che come abbiamo visto è uno dei monosaccaridi principali. 

i carboidrati

Perché tutto dipende dall’indice glicemico?

Prima di capire perché è importante conoscere l’indice glicemico dei vari alimenti, andiamo a conoscere il significato di questo parametro. Il glucosio, come abbiamo detto sopra, rappresenta la molecola finale derivante dalla digestione e dall’assorbimento dei carboidrati, esso è l’unico carboidrato che si rinviene nella circolazione sanguigna sistemica. Perché questo ci interessa? La maggiore o minore rapidità con cui si rendono disponibili in circolo molecole di glucosio viene indicata con il termine di indice glicemico. L’indice glicemico biochimicamente più elevato è quello del glucosio medesimo, assunto come monosaccaride, convenzionalmente dato come cento. Gli altri zuccheri contenuti negli alimenti hanno indice glicemici inferiori a seconda dei passaggi digestivi che le molecole devono seguire.

Indice glicemico e insulina

L’innalzamento della concentrazione di glucosio nel sangue, nota come glicemia, induce il pancreas a secernere insulina. L’insulina è infatti un ormone proteico che stimola l’assunzione del glucosio nelle cellule muscolari e adipose, la quantità di secrezione dell’insulina è proporzionale alla rapidità di incremento della glicemia.

Quindi possiamo definire l’indice glicemico come la tendenza di un alimento a determinare la secrezione di insulina.

Vi siete mai chiesti perché se mangiate una brioche vi sentite subito sazi, ma poco dopo avete di nuovo fame, mentre se optate per una fetta di pane integrale il senso di sazietà e l’energia durano più a lungo? Ecco il motivo.

Alimenti con elevato indice glicemico danno rapidi incrementi di glicemia, con risposta insulina più accentuata. Al contrario gli alimenti con medio o basso indice glicemico, determinano aumenti glicemici modesti e più prolungata nel tempo.

Indice glicemico e dimagrimento

L’aumento rapido dei livelli di glicemia (zuccheri) provoca la secrezione di insulina in quantità elevate, come visto sopra. Poiché le cellule non possono assorbire tutto il glucosio, si attiva il metabolismo dei grassi che lo trasforma in adipe. Il codice genetico è stato programmato così per permetterci di sopravvivere alla carenza di cibo. Consumando cibi ad alto indice glicemico la trasformazione dello zucchero in grassi tende ad aumentare portando al sovrappeso. Inoltre, lo stress ossidativo aumenta, favorendo l’invecchiamento cellulare.

Dopo circa due ore dal pasto, la glicemia scende e torna la fame. Se si mangiano cibi ad alto indice glicemico in maniera continuata nel tempo, si crea un sovraccarico di lavoro per il pancreas che causa insulinoresistenza e, successivamente, può portare all’insorgenza di diabete.

Per questo motivo, seguire una dieta a medio/basso indice glicemico è uno dei metodi migliori per favorire il dimagrimento. Optare per carboidrati a basso indice glicemico con rilascio graduale e prolungato nel tempo, permette di sentirsi sazi a lungo e con energie nel lungo termine. Vediamo insieme quali alimenti prediligere e quali limitare.

  1. Alimenti a alto indice glicemico: pane bianco, pasta bianca, patate, miele, riso arborio, zucchero, pizza, popcorn, succhi di frutta, torte, brioche, barrette muesli, cornflakes;
  2. Alimenti a medio indice glicemico: pane di segale, banana, riso parboiled, lenticchie verdi, cioccolato, uva, pane d’orzo, segale, succo di mela;
  3. Alimenti a basso indice glicemico: pura, prugna, yogurt, cereali integrali, fagioli, latte di soia, lenticchie rosse.

Quali sono i carboidrati da introdurre nei propri pasti?

Ora che abbiamo capito che non sono i carboidrati ad essere nemici del dimagrimento, ma che è la qualità di questi ad essere fondamentale possiamo scegliere consapevolmente cosa mangiare. Optate per i cereali integrali. Riso integrale, riso rosso, riso nero, orzo e grano saraceno. La quinoa, pur essendo un falso cereale, è uno degli alimenti migliori grazie alla sua composizione nutrizionale e all’elevato apporto di proteine al suo interno (scopri la nuova linea gallo.it).

i carboidrati

Se segui già un’alimentazione a medio/basso indice glicemico ma fatichi a dimagrire scopri quale può essere uno degli errori che commetti leggendo quest’altro articolo (clicca qui).

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