Finalmente questa fase 2, tanto attesa, è arrivata. Seppur l’emergenza covid-19, non sia ancora finita, possiamo tornare a correre nella fase 2 e a fare attività all’aperto. Ovviamente è bene mantenere le distanze di sicurezza e seguire tutte le indicazioni che ci sono state fornite dal governo, per evitare nuovi rischi di contagio.

Mi avete fatto tantissime domande, chiedendomi: come posso ricominciare a correre nella fase 2?

 

Anche per chi correva prima dello stop forzato, ricominciare a correre dopo un periodo così lungo, richiede alcuni accorgimenti. Il nostro corpo ha vissuto per quasi due mesi in una pseudo-sedentarietà, e nonostante i workout e pratiche di yoga ci abbiano permesso di mantenere il tono muscolare attivo e i muscoli del corpo allungati, il nostro sistema cardio vascolare non è più abituato alla corsa. Se può sembrare spaventoso, soprattutto per chi ha sempre vissuto la fatica del fiato corto, anche prima dell’emergenza, questa è di per sé una nuova occasione.

Ho pensato quindi di riassumervi alcuni punti cruciali, da seguire in questa nuova fase, per riadattare il nostro corpo alla corsa. Ovviamente questa è la mia esperienza, frutto di ciò che come laureata in scienze motorie e runner appassionata, con un passato da atleta agonista, mi sento di condividere con voi.

Correre senza mascherina

Seppur inizialmente alcune regioni( tra cui la Lomardia) avevano preventivato di fare attività fisica con la mascherina, l’obbligo è stato rimosso. Per fortuna oserei dire.

Molte persone però hanno ancora paura di correre senza protezioni. Ma vediamo nel dettaglio perché è così pericoloso correre con la mascherina? E come possiamo farne a meno? Quando corriamo con la mascherina ogni volta che espiriamo anidride carbonica con una espirazione, con l’ispirazione successiva andiamo a riportarla all’interno del nostro organismo. Questo può sembrare qualcosa di non grave, se pensiamo che molti lavoratori durante tutto questo periodo hanno dovuto indossarla per 8-10 ore al giorno. Tuttavia quando corriamo, il nostro apparato respiratorio non lavora come quando siamo seduti a lavorare. Basti pensare che una persona in salute ha una FC a riposo intorno ai 60-80 BPM, mentre durante la corsa si può arrivare tranquillamente al doppio. Quindi risulta chiaro che il nostro apparato cardio vascolare, lavora il doppio per garantirci un corretto scambio tra O2 e CO2. Il rischio di correre con una meschina è quello di andare incontro ad acidosi. Le conseguenze principali possono essere: mal di testa, senso di nausea fino a svenimento. Inoltre questo può sul lungo termine portare a disturbi del sonno, dell’attenzione, crampi muscolari e un abbassamento della capacità di performance. Ma ripeto il rischio principale è quello di dover richiedere l’intervento del personale sanitario, per svenimento e perdita di conoscenza. 

Tuttavia molte persone sono preoccupate di uscire dopo due mesi, a correre senza protezioni. Il consiglio che vi posso dare è quello di andare a correre, nella fase 2, in orari in cui siete certi di incontrare meno gente. La mattina presto, oppure la sera tardi. Ed evitare zone affollate, ma soprattutto siate intelligenti voi. Se avete la possibilità spostatevi in natura per correre. Se state andando a correre lo state facendo per voi stessi, non per forza avete bisogno di andare in gruppo, potete sperimentare la sensazione di benessere anche in una corsara soli, in pieno contatto con voi stessi.

Correre con le scarpe adatte

Soprattuto chi si avvicina ora alla corsa, può pensare che un paio di scarpe da training o un paio di sneakers possa andare bene. Questo è uno degli errori più comuni. La corsa è uno sport a basso costo, ovvio, ma la scelta delle scarpe è uno degli aspetti che non può essere tralasciato (leggi qui).

Una corsa alla volta, niente aspettative

Dopo un periodo di lunga inattività come quello che abbiamo vissuto, il corpo ha bisogno del suo tempo per adattarsi. È importantissimo ricominciare a correre sperimentando le alterazioni come la frequenza cardiaca, le variazioni di pressione, la contrazione muscolare prolungata. Nonostante ci siamo allenati a casa, la corsa è tutta un’altra cosa. Quindi non abbiate fretta, se prima correvate 10 km, prendetevi del tempo per macinare un chilometro alla volta, senza farvi prendere dalle aspettative. Chiedetevi ogni tanto “sto andando avanti perché sto bene? O vado avanti per essere certo di aver fatto abbastanza?”. Non c’è una sufficienza da raggiungere. La corsa è un esperienza personale, ogni corpo è diverso. Correre fino a quando sentite che vi state facendo del bene.  Il vostro corpo non è una macchina. Restate connessi a ciò che vi fa stare bene della corsa, e abbiamo tutto il tempo per ricostruire il nostro ritmo e riconquistare i nostri obiettivi. Non lasciate che siano la fascia cardio o il contachilometri a farvi sentire bene o meno. Correte in piena libertà.

Correre e curare anche tutti gli aspetti legati a una buona corsa

Correre è un gesto naturale. I bambini imparano a correre, dopo aver camminato. Ma il nostro stile di vita e la sedentarietà forzata, provocano dei cambiamenti nel nostro corpo di cui dobbiamo tenere conto quando scegliamo di correre. Correre non è pericoloso, ma è bene correre in maniera corretta. E per correre bene dobbiamo investire del tempo per curare tutti gli aspetti legati a una buona e sana corsa. 

Quali sono questi aspetti?

Mobilità articolare ( approfondisci qui), core training e allenamento funzionale dei muscoli della corsa e l’allungamento muscolare (video tutorial 10 minuti di stretiching).

Se ricominciamo a correre senza prenderci cura anche della salute delle nostre articolazioni, dell’allungamento delle fibre muscolari e dei tendini e con un core poco tonico, rischiamo di incorrere in qualche stop forzato, dettato dal fatto che il nostro corpo aveva bisogno di più componenti non solo della corsa.

Progressività, ascolto, consapevolezza e divertimento

Dimenticatevi per un attimo i traguardi raggiunti prima dell’emergenza covid. Ricominciate a correre aumentando i carichi progressivamente con intelligenza settimana dopo settimana. Datevi de giusti tempi di recupero. Ascoltate il vostro corpo e sentite cosa ha da dirvi. Può darsi che le prime corse, vi provocheranno una stanchezza maggior e avrete bisogno di più tempi di recupero. Va benissimo, non forzate un corpo che deve ricordarsi come si corre o deve imparare a farlo. Siate consapevoli delle sensazioni di benessere che la corsa vi da, e non andate a correre solo per fare un sacrificio. E infine divertitevi, sperimentate la libertà che la corsa vi può dare. 

Ricordatevi che è del tempo che vi state dedicando e regalando, se non vi divertite non ha senso.

Il corpo risponde bene agli stimoli dell’allenamento, soprattutto quando sono legati a sensazioni e esperienze di benessere intenso.

E se volessi una guida per correre nella fase 2?

Se non ti senti sicuro, o vuoi avere una guida che ti accompagni in questo percorso, è giusto che ti ascolti e segui il tuo istinto. Ci sono tantissimi Running Coach che ti possono guidare verso un avvicinamento consapevole alla corsa o nel raggiungere gli obiettivi che hai visto nascere durante questo periodo in casa. Se cerchi un programma standard di 28 giorni per ricominciare a correre, e farlo consapevolmente per migliorare la tua tecnica e la tua resistenza guarda il mio programma standard (clicca qui). 

respirare correttamente per calmare corpo e mente