elastic band workout: core and booty

L’estate è la stagione in cui, paradossalmente, si entra in letargo. Se l’inverno e il freddo non scoraggiano gli sportivi e i neofiti, il caldo invece sì. Spesso si commette l’errore di pretendere di eseguire gli stessi allenamenti che si svolgevano a marzo, in pieno Agosto. Il modo migliore per continuare ad allenarsi è quello di calibrare e variare il tipo di sforzo e l’intensità. Meno allenamenti, in quantità, ma di qualità migliore.

Quando allenarsi

Il momento migliore per allenarsi è la mattina presto o la sera dopo il tramonto. Scordatevi la pausa pranzo e sopratutto la fascia oraria delle 11 e quella delle 15, se non volete avere dei crolli di pressione. Anche se siete in montagna e le temperature sono ridotte rispetto a quelle della città, il mio consiglio non cambia. Se vi allenate la mattina presto e siete a stomaco vuoto, modulate l’allenamento a seconda delle energie e dei feedback che vi invia il vostro corpo, e sopratutto, la vostra mente.

Dove allenarsi

Scegliete un posto all’ombra e arieggiato. Attenzione all’aria condizionata puntata addosso, soprattutto se state facendo un allenamento che vi fa sudare particolarmente. Se vi attende una sessione di running, privilegiate una zona ricca d’alberi. Se siete in città, studiate le vie più ombreggiate.

Quali allenamenti fare

In estate adoro impostare la schedule settimanale nel seguente modo:

  • Corsa mattutina: con cambi di ritmo o a ritmo medio;
  • core and booty workout con elastici;
  • Corsa in acqua o nuoto;
  • Hiit total body (clicca qui).

Core and booty workout con elastici

SHOULDER BRIDGE

Come sapete quando si vuole lavorare a fondo sui glutei questo esercizio non può mancare. In questa routine ho deciso di eseguirlo in diverse varianti, tutte molto efficaci e a seconda dell’esercizio con piccole differenze sui muscoli coinvolti.

Per eseguirlo, infilare l’elastico sopra le ginocchia, nella parte inferiore delle cosce. Come sempre piedi appoggiati alla larghezza del bacino, circa 15/20 cm sotto ai glutei. Braccia lungo i fianchi, spalle rilassate, scapole addotte e sguardo verso l’alto.

Ecco qui le varie versioni proposte:

  • spinte in alto del bacino con abduzione cosce;
  • bacino in alto + molleggi alti e profondi;
  • isometria con bacino in alto + abduzione e adduzione cosce;
  • isometria con bacino in alto e cosce abdotte;
  • isometria con bacino in alto + distensione alternata delle gambe tese, con piede a martello:
  • isometria con bacino in alto + abduzione e adduzione della gamba distesa;
  • isometria con bacino in alto + ginocchia al petto alternate (angolo 90° ginocchio);
  • bacino in alto + ginocchia al petto + molleggi alti;
  • isometria con bacino in alto + gamba perpendicolare al tappetino (angolo bacino e coscia 90°).

DONKEY KICK

  • calci con angolo del ginocchio 90°;
  • molleggi alti con ginocchio bloccato;
  • isometria con piede a martello;
  • distensione della gamba sulla coscia;
  • isometria gamba tesa;
  • aperture laterali;
  • aperture laterali + calcio.

SQUAT SEDUTO

  • squat da in ginocchio;
  • molleggi alti in posizione finale;
  • isometria.

ABDUTTORI

  • aperture verso l’alto (punta verso il basso + piede a martello);
  • molleggi alti (punta verso il basso + piede a martello);
  • isometria con gamba abdotta.

CRUNCH SHOULDER BRIDGE

Una variante nuova e intensa per allenare glutei e addome in un solo esercizio. Posiziona l’elastico, circa cinque centimetri, sopra le ginocchia. Dalla posizione classica di partenza dello shoulder bridge, portare le mani dietro la nuca, gomiti larghi e una gamba distesa all’altezza del ginocchio della gamba in appoggio. Inspirando porto il ginocchio piegato al petto e sollevo le spalle effettuando un crunch. Espirando distendo nuovamente la gamba e riappoggio le spalle e la nuca.

ROLL UPS CON ABDUZIONE GAMBE

Sempre con l’elastico sulle cosce, dalla posizione seduta, piega le ginocchia e unisci i piedi allargando le ginocchia all’esterno. Schiena dritta, braccia tese, elastico in tensione. Inspirando, porta il mento allo sterno e srotola la colonna sul tappetino. Mantenendo le cosce abdotte espirando torna in posizione seduta.

CORE TRAINING QUADRUPEDIA

Ecco delle varianti al classico plank che lavorano in maniera diversa sui gruppi muscolari, soprattutto addome e spalle. Posiziona l’elastico sopra il gomito e con l’altro capo sopra al ginocchio della stessa gamba. Punta i piedi e solleva le ginocchia di qualche centimetro, controllando che siano sotto al bacino e larghe quanto esso. Premi i palmi delle mani sul tappetino e mantieni i gomiti estesi.

  • spostamento braccio in avanti;
  • spostamento gamba indietro;
  • apertura coscia esternamente;
  • apertura braccio esternamente;

JUMP HANDSTAND

Dalla posizione di quadrupedia, utilizza due elastici: uno sopra le caviglie e l’altro sopra i gomiti. Mantenendo le braccia estese e premetto i palmi a terra, con l’aiuto delle gambe spingo verso l’alto il corpo. Vado verso la posizione di verticale, mantenendo le ginocchia piegate e allontanando i piedi. Espirando riscendo in quadrupedia senza mai appoggiare le ginocchia.

Dove acquistare gli elastici

Potete trovare gli elastici come quelli che ho utilizzato io nel workout sul sito di Fisiostore (clicca qui). Vi consiglio di acquistare più di uno per poter calibrare l’intensità a seconda dell’esercizio e del gruppo muscolare coinvolto. Così facendo potrete monitorare anche i progressi. Potete utilizzare il mio codice sconto durante l’acquisto: BEAMAZZA10 e inserire le bande elastiche per i vostri workout direttamente in valigia.

Buone vacanze e buon allenamento.