Core workout: abs of steel

 

Ecco qui una routine pensata per lavorare in modo completo sul core . Gli addominali vengono attivati in maniera completa, ma sicura. Per ogni esercizio vi spiegherò come eseguirlo, quali sono gli errori più comuni e come poter intensificare o alleggerire il carico.

Ascoltate il vostro corpo mentre eseguite le ripetizioni. Sintonizzatevi sul respiro. Provate a non andare in apnea.

Plank crawl

In questo esercizio si attiva in maniera profonda il core, ma non solo. Braccia, petto, glutei e gambe aiutano l’esecuzione dell’esercizio.

Come eseguirlo: portatevi in posizione di quadrupedia, palmi larghi quanto le spalle. Allungate prima una gamba e poi l’altra per andare in plank. Corpo allineato, l’ombelico spinge verso la colonna e i glutei sono attivi. Da questa posizione avvicinate palmi e piedi e poi allontanateli nuovamente, spostando il vostro corpo lateralmente.

Cosa evitare: attenzione alla posizione della schiena, non inarcate la zona lombare e non sollevate i glutei eccessivamente, questo potrebbe causare fastidi alla schiena e alle spalle.

Come semplificare l’esercizio: ogni volta che avvicinate mani e piedi, prima di ripartire con la traslazione laterale successiva, riappoggiate le ginocchia a terra.

Superman

Un’ottima scelta per utilizzare la muscolatura dorsale oltre a quella del core. Anche i glutei vengono attivati in maniera completa.

Come eseguirlo: posizione prona, pancia sul tappetino, braccia tese larghe quanto le spalle e gambe larghe quanto il bacino. L’esercizio si divide in 3 step. Per primo sollevate le braccia tese davanti a voi, anche le spalle si staccano leggermente dal tappetino e la testa si mantiene al centro delle braccia. Sguardo sempre al tappetino. Riappoggiate la parte alta del corpo. Per il secondo step, sollevate le gambe, i polpacci e se riuscite anche le cosce. Per farlo attivate e portate l’attenzione ai glutei. Alla fine provate a sollevare sia le braccia che le gambe insieme, mantenendo solo il pube a terra. Inspirate sollevando le parti del corpo, espirate mentre tornano a terra. L’ombelico spinge sempre all’interno verso la colonna.

Cosa evitare: sentire i muscoli della schiena lavorare è giusto, un’eccessiva tensione no. Se sentite un qualunque dolore nei muscoli che circondano la colonna, riposate e sospendete l’esercizio. Evitate che la testa si sollevi e che il mento continui ad avvicinarsi e allontanarsi dallo sterno, modificando la sua posizione fisiologica.

Come semplificare l’esercizio: riducete gli step dell’esercizio da tre a due o anche a uno solo. Sollevate solo le gambe mantenendo le mani appoggiate sotto la fronte, che non si solleva.  In questa versione petto e fronte non si sollevano, mentre le gambe si alzano e abbassano. I glutei vengono comunque attivati e anche i muscoli dorsali. Così facendo si può ridurre il carico a livello della zona lombare.

Side plank thread the needle

Il side plank o plank laterale è un esercizio molto intenso. Qui, il core lavora in maniera diversa dal classico plank. Il lato del nostro addome che si trova a sorreggere tutto il corpo, svolgerà un lavoro molto più duro e faticoso.

Come eseguirlo: dal plank centrale portate una mano al centro del tappetino e contemporaneamente ruotate esternamente il corpo. Se la mano al centro è la destra, posizionare anche il piede destro in linea con la mano. Provate a sovrapporre il piede sinistro al piede destro e portare il braccio sinistro verso l’alto. Aprite la spalla sinistra e spingete verso l’alto il fianco destro che tenderà a crollare verso il basso. Inspirando fate passare il braccio, che si trova in alto, davanti al petto fino ad infilarlo nell’incavo dell’ascella del braccio in appoggio. Espirando sfilate il braccio e riportatelo verso l’alto aprendo la spalla e il petto. Mantenete fermo il bacino e le gambe.

Cosa evitare: evitate che la spalla sia fuori asse rispetto alla mano sottostante. Appoggiate tutto il palmo della mano, non lasciate sollevato il polso o le dita. Inoltre non lasciate crollare il fianco verso il basso e provare a non chiudere la spalla avanti.

Come semplificare l’esercizio: Se siete sul palmo della mano destra, lasciare la gamba destra in appoggio e portate la gamba sinistra piegata in avanti, con il piede in appoggio a piena pianta davanti al ginocchio destro. Questo vi permetterà di scaricare il peso. Altrimenti mantenendo entrambe le gambe tese portare un piede davanti all’altro. Anche in questo modo il peso si distribuirà in maniera più omogenea riducendo il carico alla colonna.

Reverse plank with leg lift

Braccia, glutei, addome e flessori dell’anca lavorano in maniera completa.

Come eseguirlo: portatevi in posizione seduta con le gambe unite, tese e con i piedi a martello. Posizionate le braccia dietro alla vostra schiena, le mani appoggiate con le dita rivolte verso i piedi, circa quindici centimetri dietro ai glutei. Inspirando spingete verso l’alto il bacino. Mantenendo il bacino in alto, provate a sollevare una gamba tesa inspirando e espirando la riappoggiate. Poi provate a fare lo stesso con l’altra gamba. Mantenete sempre i piedi a martello così da semplificare l’attivazione del quadricipite. Terminate le ripetizioni riappoggiate i glutei al tappetino.

Cosa evitare: evitate di ruotare posteriormente le dita e di scivolare con le spalle in avanti rispetto ai palmi appoggiati.

Come semplificare l’esercizio: evitate di caricare in maniera eccessiva la  schiena. Se sentite fastidio alla zona lombare, o troppa tensione alle spalle, rispettate i limiti che il vostro corpo vi impone. Potete eseguire il livello base dell’esercizio sollevando i glutei e mantenendo i glutei staccati da terra, inspirando ed espirando regolarmente senza sollevare le gambe. Progressivamente arriverete a fare anche questo.

Turtle

Un esercizio dinamico grazie al quale potrete sentire i muscoli dell’addome lavorare a fondo.

Come eseguirlo: portatevi seduti con le ginocchia raccolte al petto. Sbilanciatevi indietro mantenendo le ginocchia con le mani e scivolate  in appoggio sugli ischi. Inspirando srotolate la colonna indietro, aprendo le braccia tese lungo il corpo e le gambe tese e divaricate verso il tappetino. Espirando, invertite il movimento e tornate nella posizione iniziale.

Cosa evitare: sforzi eccessivi alla schiena. Eseguite la versione completa dell’esercizio se e solo se, la vostra schiena e il vostro addome lo permettono. Controllate la discesa e la risalita, non lasciate cadere né la schiena, nè le gambe. Portate le gambe verso il basso, tanto quanto la vostra regione lombare lo permette.

Come semplificare l’esercizio: portatevi nella posizione iniziale e provate a mantenerla. Con e/o senza tenere le ginocchia al petto con l’aiuto delle mani. Una volta che riuscirete a tenere la posizione iniziale, aumentate gradualmente la difficoltà dell’esercizio, facendo delle pause più lunghe fra una ripetizione e l’altra. Appoggiate anche i piedi a terra prima di ripartire, se necessario.

Inchworm

Eseguendo questo esercizio sentirete anche il vostro sistema cardiocircolatorio che entra in funzione. La frequenza cardiaca aumenterà.

Come eseguirlo: partite dalla stazione eretta, con le gambe larghe quanto il bacino. Inspirando allungate le braccia verso l’altro ed espirando flettete le ginocchia portando le mani davanti ai piedi. Srotolate la colonna in avanti, spostando il vostro peso con l’aiuto dei palmi fino ad arrivare in plank. In questa posizione inspirate a fondo ed espirando, camminate indietro, spostando i palmi e flettete le ginocchia fino a riportarvi in piedi, braccia distese sopra la testa, glutei attivi.

Cosa evitare: se soffrite di pressione bassa stata attenti quando eseguite questo esercizio, Evitate di mantenere i glutei alti in plank o di lasciar cadere verso il basso la zona lombare. Non portate i palmi più larghi delle spalle. Flettete le ginocchia sia durante la discesa che durante la risalita. Mantenete i piedi larghi quanto il bacino.

Come semplificare l’esercizio: se questa versione risulta troppo intensa mantenete semplicemente il plank. Altrimenti eseguite una ripetizione e una volta arrivati in plank appoggiate le ginocchia e aiutatevi con l’aiuto delle mani a tornare in posizione eretta scivolando indietro con il peso sulle ginocchia.

Bear

Se nel primo esercizio della scheda lo spostamento avveniva lateralmente, in questo, sarà necessario gattonare in avanti e indietro, mantenendo le ginocchia in sospensione. Sentirete le braccia e le spalle lavorare in maniera completa.

Come eseguirlo: portatevi in quadrupedia, spalle sopra i palmi, dita delle mani aperte con indice e medio che puntano una vanti. Le ginocchia sono appoggiate sotto il bacino e larghe tanto quanto. Puntate i piedi e premendo bene i palmi a terra sollevate di qualche centimetro le ginocchia. Inspirando spostate un palmo avanti e il piede corrispondente. Espirando portate avanti l’altra mano e il piede. Avanazate così di circa tre metri e poi tornate indietro sempre con la stessa modalità.

Cosa evitare: evitate di spostare troppo avanti i palmi delle mani. Fate dei “passi” piccoli. I glutei non devono sollevarsi eccesivamente e le ginocchia devono essere sollevate da terra di circa 4/5 cm massimo.

Come semplificare l’esercizio: ogni volta che fate un “passo” avanti, riappoggiate per un attimo le ginocchia, prima di ripartire. Altrimenti potete anche mantenere la posizione iniziale cioè la quadrupedia con ginocchia sollevate per circa 15 secondi, riappoggiare le ginocchia e poi ripetere la posizione isometrica nuovamente.

Se volete approfondire l’argomento core training, potete cliccare qui.

Con l’augurio che questa routine possa offrirvi degli spunti per eseguire esercizi diversi dal solito vi auguro un buon core workout.