Allenamento gambe e glutei con la fitball

La fitball o swiss ball è uno strumento utilizzato sempre più sia nelle palestre che dagli amanti del fitness. È tutto sommato un nuovo attrezzo, in quanto è giunto in America solo negli anni 90. Da quel momento è diventato qualcosa di indispensabile per gli operatori del settore.

La fitball è stata pensata per un allenamento di tipo neuro-muscolare, che aiuta quindi, non solo a migliorare la muscolatura e a tonificare il corpo, ma anche a aumentare l’equilibrio e la mobilità delle articolazioni. È una palla in PVC piena di aria, con un diametro che può variare dai 55 ai 75 cm. Molte persone tendono, erroneamente, a considerare la fitball, solo uno strumento utile in fase di riabilitazione. Provando ad utilizzarla invece, potreste rendervi conto, di quanto sia allenante per il fisico e stancante per la mente. La sua forma sferica e instabile infatti, obbliga chi si allena a concentrarsi maggiormente e a restare focalizzati sull’esercizio che si sta svolgendo. Niente può essere lasciato al caso dato che il rischio è quello di perdere l’equilibrio e di cadere. Nello scegliere gli esercizi da eseguire bisogna considerare il proprio livello di allenamento. Infatti, non tutti gli esercizi possono essere svolti fin da subito, serve una preparazione progressiva.

La cosa positiva da sapere è che provando e riprovando a eseguire un esercizio, senza riuscirci, si sta svolgendo un lavoro profondo che allena tutti i muscoli.

Un allenamento mirato per glutei e gambe

Questa routine è stata pensata per allenare in modo specifico e alternativo muscolatura di glutei e gambe. Uno dei rischi in cui si incorre nell’allenarsi da soli in palestra è quello di esaurire gli stimoli e le idee per rendere divertente il proprio workout. La fitball è un’ottima soluzione a questo rischio. In questo video vi proporrò esercizi semplici e meno, con delle varianti, che andranno a stimolare non solo i muscoli ma anche le vostre connessioni neuronali. Svolgete le ripetizioni con estrema attenzione. Piuttosto fate meno ripetizioni, ma eseguitele lentamente e in maniera accurata. Stimolerete bicipiti femorali, glutei, muscoli paravertebrali, core, polpacci, adduttori e abduttori. Ma soprattutto allenerete la vostra capacità si coordinazione, equilibrio e differenziazione cinestesica.

Ecco gli esercizi presenti nel tutorial:

  • Glutei in isometria (spalle a terra, corpo teso in sospensione, piedi sulla fitball);
  • Glutei in isometria con sollevamento alternato gambe tese;
  • Shoulder bridge dinamico, distendo le gambe e le riporto al petto);
  • Shoulder bridge dinamico singolo appoggio;
  • Pulsazioni alte con glutei in posizione di shoulder bridge singolo;
  • Shoulder bridge profondo, con appoggio dei piedi fisso;
  • Shoulder bridge con anche e ginocchia aperte;
  • Shoulder bridge con anche e ginocchia aperte dinamico, stendo le gambe e le riporto al petto, sempre flesse all’esterno;
  • Hip and trust dinamico con fitball sotto le spalle;
  • Hip and trust isometrico con distensione gamba tesa avanti alternato;
  • Affondo bulgaro dinamico;
  • Affondo dinamico posteriore;
  • Posizione isometrica di affondo + raccolgo ginocchio al petto e spingo dietro;

Potrete dividere la routine in due blocchi da eseguire in due sessioni di allenamento separate, oppure eseguirla tutta in una sola giornata, dosando in modo corretto i recuperi e il numero di ripetizioni.